筋トレでウエストを細くするコツをプロのトレーナーが伝授

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毎日、運動していてもウエストが細くならない、そんな女性の悩みにプロのフィットネストレーナーのChiyomiがお答えします。

Chiyomi
Chiyomi

ヨーロッパのジムでパーソナルトレーナーをしているChiyomiです。これまで数々の女性の運動指導をしてきました。

運動してもウエストが細くならない問題は、ある事を改善すると驚くほど効果が上がります。

運動してもウエストが細くならない理由

運動をしてもなかなかウエストのくびれができない!ダイエットしても、胸ばかり小さくなってちっともウエストが細くならない!なんてお悩みの女性は多いはず。

運動してもウエストが細くならない理由として以下の事が原因として挙げられます。

・運動不足

・出産後・加齢によるお腹のたるみ

・厳しい食事制限によるダイエットのリバウンドの結果

・偏った食事と、糖質の摂り過ぎ

・骨盤のゆるみ(出産後骨盤を支えている大腰筋や腸骨筋が弱くなるため)

特に運動をしていても、偏った食事を摂っていると中々成果が上げられません。
特に下腹ポッコリは、糖質をある程度制限することで驚くほど成果を上げられます。

筋トレでウエストを細くするコツとは?

お腹の腹直筋と腹斜筋群を同時に鍛える

腹直筋・腹斜筋群とは腹の周りの筋肉の事です。


腹直筋は体幹を支える働きがありますので、鍛えることによって姿勢が良くなります。
特にお腹ポッコリは姿勢の悪さも原因となっています。お腹のポッコリを解消したい人には腹直筋を鍛えることをおすすめします。

腹斜筋群はお腹の横にある筋肉で、体を支え内臓を守る働きがあります。
腹斜筋群を鍛えることで内臓下垂を防ぎ、内蔵の位置を正常にすることが出来ます。

特に、脇腹に位置する腹斜筋群を鍛えるとウエストのくびれが綺麗に出てきます。
お腹の前の腹直筋と同時に鍛えることで、綺麗なお腹とくびれたウエストが実現可能になってきます。

特にウエストのくびれは回数を重ねるほど結果が出やすいのでトレーニングをしていても楽しいです。

筋トレの後の有酸素運動で効率よくくびれを作る

筋トレをしてボディラインを整えて、その後に有酸素運動で余分な脂肪を燃焼します。
特に筋トレでしっかり筋肉を鍛えることで、基礎代謝が増えてより多くの脂肪がエネルギーとして消費されます。

筋トレの後には筋肉疲労回復の為に成長ホルモン等のが分泌されます。
この成長ホルモンも体脂肪を分解する性質を持っています。筋トレの後の有酸素運動は脂肪を燃やすゴールデンタイムなのです。

私が筋トレを始めたばかりの時のトレーニングプランは、筋トレを始める前にウオーミングアップの為10分ランニングマシーンで走って、筋トレを50分行った後に20分トレーニングマシーンで走る事を半年続けました。

体重も見事に56キロから50キロに半年で減りましたが、一番変化のあったのはウエストでした。
筋トレを始める前は見事にお腹に脂肪の浮き輪が1つドッシリと装着されていましたが、見事にくびれが出来ました。

自分の体験で分かった事ですが、意外と早く簡単にウエストのくびれは出来ます。
1番減らないのは下腹の脂肪。これは頑固です。

実は、お腹は5段階で痩せていきます。
まず最初にウエストのくびれ→ウエストの後ろの背中の脂肪が落ちる→胸の下の胃の入口当たりの脂肪が落ちる→お臍の周りの脂肪が落ちる→お臍の下あたりの脂肪が落ちる。

という具合にお腹やヤセでは1番ウエストのくびれを作るのが簡単で1番早く脂肪が落ちます。
逆に1番落ちにくいのがお臍の下の下腹。

大体週に3回の筋トレと有酸素運動で1か月でウエストくびれが出来き、2か月目には下腹ぽっこりから解消されましたね。

有酸素運動で体脂肪を減らしながら筋トレでボデイメイクをしていくのが非常に効果的です。

筋トレは反動をつけずスロートレーニング

スロートレーニングとは、ゆっくりした動作で筋トレを行うことです。

筋肉をゆっくり収縮させながら筋トレを行う為、筋肉が血管を抑えた状態になり、筋肉に入ってくる血液の流れが制限されます。

そうすると筋肉がハードなトレーニングをしていると勘違いしてしまうのです。
そのために軽い負荷でも、高い効果が期待できるのです。

筋トレは呼吸を意識しながら効果倍増を狙う

筋トレの呼吸法は、筋肉が緩んで伸びている時に息を吸い、筋肉に力を入れる時に息を吐く。というのが基本の呼吸法です。

正しい呼吸法を意識することによって脂肪燃焼効果が高くなります。
絶対してはいけないことは息を止めることです。

たまに負荷を欠ける瞬間に息を止める人がいますが、これをすると血圧が急な上昇をしますので高血圧の人は力を入れるときに息を止めることは出来るだけ避けてください。

24~48時間の回復期はゆっくり筋肉を休める

トレーニングの仕方にもよりますが、毎日筋トレをすれば効果が早く出るというわけではありません。身体の部位ごとに超回復する時間が違います。

基本的に大きな筋肉ほど超回復には時間がかかります。
腹筋は超回復にかかる時間が24時間です。

これは、他の筋肉と比べると短い傾向にあります。最低でも次のトレーニング迄の24時間はお腹の筋肉をしっかり休ませてください。

【フィットネストレーナー兼ライター:chiyomiのプロフィール】

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某ヨーロッパ在住のフィットネストレーナー兼ライター。趣味は筋トレ・栄養学の勉強など。和食と洋食を交えたダイエット食事メニューの研究中。

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