「スクワット」と「腹筋運動」だけでダイエットに成功した初心者の体験談をプロのトレーナーのMOTOがわかりやすく解説します。
特にスクワットや腹筋などしんどい運動が苦手な人に役立つ情報なので最後まで読んでください。
下記の理由で腹筋運動やスクワットに挫折、筋トレを続けても一向にやせ無い人も多いです。
- かなりキツイから続けられない
- 正しいフォームがわからない
- 本当に痩せることができるの？疑問が強く心が折れる
実は「スクワット」と「腹筋運動」は正しいフォームで行うと、最小限の努力で痩せられるので、かなりコスパが良い運動法です。
数多くの運動初心者を指導してきたトレーナーMOTOが以下の点を詳しく解説します。
- スクワットや腹筋運動で痩せるのか
- 部分痩せの真実
- スクワットの正しいフォーム
スクワットと腹筋運動だけでダイエットに成功した体験談
消費カロリーが多い運動をした方がダイエットに直結すると聞き「スクワット」と「腹筋運動」を始めました。
でも、スクワットの方が腹筋に比べて100倍の効果があると言われて、スクワット７割、腹筋運動３割することで半年で痩せました。
スクワットとは？メジューな筋トレ法
スクワットとは、メジャーな筋トレの一つで、主に下半身を鍛える効果があるトレーニング法です。
太ももやお尻にダイレクトに刺激を入れ、下半身だけでなく体全体を鍛えることができます。
フィットネスジムに通うと、筋トレで一度は体験するメニューです。
スクワットは腹筋運動の100倍も効果はない：プロの解説
スクワットは腹筋運動よりも強度が高く、ダイエット効果が高いのは正しいですね。
しかし、スクワットと腹筋運動は意外に消費カロリーに差がありません。
METｓという単位を用いて運動強度を計算し、体重60キロの方が10分間腹筋とスクワットを行いました。
腹筋運動は18～28キロカロリー、スクワットなどは50キロカロリー程度。
残念ながら100倍ほどの差はありませんね。
ですが自重で行うスクワットと重いウエイトを用いて行うスクワットでは運動強度に雲泥の差が生じます。
100倍は言い過ぎですが、スクワットの強度を上げていくことで腹筋の何倍もの効果はあるといえますね。
スクワットで同時に腹筋も鍛えられる
スクワットをしていると腹筋も同時に鍛えられます。
スクワットで太もも、ふくらはぎ、お尻や腰周りが痩せた
スクワットで主に痩せた部分は、太もも、ふくらはぎ、お尻や腰周りです。
また、スクワットでお腹も締まりズボンのウエストが緩くなりました。
効果を実感するには半年ほど必要でしたが、一週間ほどで効果が現れてきたのが実感できました。
私はスクワットの時は、背筋を伸ばしそしてゆっくり筋肉にじわじわと負荷をかけていきました。
息を吸いながらは下げて息を吐きながら上げていくという方法です。
また膝の位置がつま先よりも前に出ないようにできるだけ重心を後ろに保つ事も気をつけました。
スクワットで痩せる部位は人それぞれ違う：プロの解説
スクワットで痩せやすいのは太もも、ふくらはぎ、お尻、腰回り、お腹です。
しかし、体脂肪は全身徐々に減少していくので、決してこの部位が痩せるなど決まってはいないです。
トレーニングした部位や周辺は動かすため、血流が良く脂肪も燃焼しやすいですが、その部位だけとは限りません。
人によって部分痩せができないことはないですが、トレーニングする部位の筋肉をコントロールできなければ難しいです。
トレーニング効果の期間に関しては、体験者Aさんのように個人差や体質が大きく影響します。
例えば、同じ運動を行っているにも関わらず、顔から痩せていく人、お腹から痩せていく人、脚から痩せていく人それぞれ違います。
1週間で効果をだそうと思っても個人差はもちろんですが、運動強度により異なります。
例えば、一週間5回～10回を毎日行った人と50回毎日行った人とでは、全体のトレーニングボリュームが全く違います。
体重が軽い人と重い人とでも効果は変わるので、1週間～1ヶ月はみてみましょう。
正しいフォームでスクワットを行うことで、より効果は実感できます。
スクワットは下半身の筋肉を強い強度で、総合的に鍛えるのに一番効果的です。
重心を保つためにバランス感、重心、しゃがむときの軌道、ウエイトを担ぐための体幹の強さなど、どれも欠かせませんね。
ちなみに、食事管理もしっかり行わなければスクワットの効果は出ません。
短期間でダイエット効果を実感するなら、「食事制限＋スクワット」の両方が重要です。
スクワットの効果を体重で判断しないことが大切
スクワットは下半身の筋肉を鍛えることができますが、数字を気にしてはいけません。
下半身は全身の約7割を占める筋肉量があるので、鍛えると筋量維持、増加します。
脂肪と筋肉は同じ体積でも、筋肉の方が約2倍重いです。
よって、ダイエットを行っていても体重が減っていないと焦らないでください。
数字はあくまで目安です。
判断基準は、鏡を見て自分の体が変化しているかで把握するのが初心者が簡単にできる方法です。
スクワットで腹筋割るコツや正しいフォームとは
背筋を伸ばして、息を吸いながら下げ、吐きながら上げるフォームが正しいです。
初心者に特に多いのは、きつくなるとついつい呼吸を止めがちになります。
息を止めて行うと血管に圧がかかるので身体に悪いです。呼吸を止めないことを意識しましょう。
また「膝の位置がつま先よりも前に出ないようにできるだけ重心を後ろに保つ」と一般的に説明されますが疑問です。
脛(すね)の骨が長い人や胴長の人、股関節の柔軟性など、個人の骨格には差があります。
膝よりつま先が前にでてはいけないとは言い切れないです。
初心者は、つま先が出ないことだけを意識すると、そのことばかりに気がとられ、しゃがんだ際に上半身が前傾気味になることがあります。
前傾の癖がついたまま重い重量を扱っていくと、腰に負担が蓄積するので大変危険です。
もし、どんどん重いウエイトを扱い、筋トレの負荷を上げたい場合は、最初に知識のあるトレーナーに教えてもらうことがおすすめです。
怪我も防ぐことができ、早く効果を実感することができます。
以下、スクワットのやり方を解説する動画を参照にしてください。
スクワットと腹筋運動の体験談とアドバイスのまとめ
「スクワット」と「腹筋運動」で痩せることができた体験談について解説しました。
この2つの種目に大きな消費カロリーに差がないので、スクワットだけを重視することが正しいとは言えません。。
もちろん扱うウエイトを重くしていけば、強度も高くなるため消費カロリーも多くなります。
ウエイトを扱うにしろ正しいフォームで行わないとケガの原因になります。
最初は、自重トレーニングで正しいフォームを身につけましょう！
スクワットや筋トレはすぐには結果は出ませんが、継続することで必ず効果を実感できます。
すぐに結果が出なくても諦めずに継続することが成功のコツです。
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【筋トレダイエットライター：MOTOのプロフィール】
筋トレ週に５～６日を7年以上も継続中の筋トレダイエットライター
科学的根拠や自身の経験を基に今まで500記事以上執筆
無理なくできる筋トレダイエットのアドバイスは、運動が続かない５０代に支持されている。
【筋トレライターMOTOの経歴】
・高校にて栄養学や調理理論など専門分野を学び、調理師免許取得
・学生時代体が虚弱で細かったため、ウェイトトレーニングを開始
・本業の傍ら、7年間、筋力トレーニング、解剖学、医学、心理学、栄養学など独学で学ぶ
・実体験や日々新しい情報を学ぶうちに病気知らずの体に。
筋トレダイエットを失敗しては繰り返し、やっと15キロ痩せることに成功した自身の体験を元に役立つ情報を発信中。
理想の体型になるまでは苦しい体験をしながら、ダイエットに効果的な筋トレや栄養など豊富な知識を学んでいることが強み。
調理師の経験も活かし、欧米人と日本人をごちゃまぜにした栄養学が蔓延する中、日本人の体質に合った栄養学も提案する。
