自重トレーニングのおすすめメニュー50代【胸筋・腹筋・肩】

筋トレ

自重トレーニングをやってみたいけれど、どんなメニューが効果が上がるのか?知りたい人向けの記事です。

Chiyomi
Chiyomi

ヨーロッパで働くフィットネストレーナーChiyomiです!
50代向けに私が効果を実感できる自重トレーニングのおすすめメニューを紹介します。

自重 トレーニングおすすめメニュー胸筋

Chiyomi
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自重トレーニングで代表的なメニューは、胸筋を鍛えるトレーニング法です。

以下、自重トレーニングで器具を使わずにできる、おすすめのメニューを紹介します。

腕立て伏せ(プッシュアップ)おすすめメニュー

【自宅筋トレ】なかやまきんに君の正しい腕立て伏せを学ぼう。

ザ・きんにくTVさんの動画です。

鍛えられる部位 大胸筋・上腕三角筋・三角筋

腕立て伏せのやり方

・手は肩幅の1.5倍の広さにつく、手の位置は肩の真下

・呼吸法は下ろす時に吸って、上げる時に吐く

腕立て伏せ(胸の下の筋肉に効かせたいとき)のやり方

・ステップボードなど高さのあるものを用意する。

・腕をステップボードの上について、頭の位置を足よりも高くする。

・普通に腹筋をする。

腕たせ伏せ(胸の上部の筋肉に効かせたいとき)のやり方

・ステップボードの上につま先をのせる、足の位置を頭より高くする。

・普通に腹筋をする

腕立て伏せ(胸の内側にの筋肉に効かせたいとき)

・手の位置の幅を狭くする

・普通に腹筋する

8回~15回を3セット行う。

自重トレーニングの効果を高めるポイント

・体を真っ直ぐに保つ

・常に胸を張った状態にする

自重 トレーニングおすすめメニュー 腹筋

腹筋もよく取り入れられる自重トレーニングです。

腹筋(クランチ)おすすめメニュー

腹筋を効果的に鍛える!「クランチ」の正しいやり方【10回×3セット】

MELOSさんの動画です。

鍛えられる部位・腹直筋上部

腹筋のやり方

・仰向けになり、膝を90度に立てる

・頭の後ろに手は添える

・息を吐きながらお臍を見るように、腹筋を丸めるイメージで起きる。

・上体が起きたら息を吸いながら、肩甲骨が床に付かないところまで身体をゆっくり倒す。

8回~15回を3セット行う。

自重トレーニングの効果を高めるポイント

反動を使ってしまうと腰の痛みに繋がります。反動を使わずに行うことを意識しましょう。

バイシクルクランチおすすめメニュー

【1分で分かる筋トレメニュー】バイシクルクランチで腹斜筋を鍛えよう | Smartlog

Smartlogさんの公式動画サイトです。

鍛えられる部位・腹斜筋

バイシクルクランチのやり方

・足を立てた状態で仰向けに寝る

・膝を曲げたまま太腿が床と90度になるように上げる。

・両手を頭の後ろに回し、お臍を見るように頭を上げる。

・右膝と左肘をくっつけるように、上半身をひねる。

・逆側も同様に行う。

自重 トレーニング おすすめメニュー肩

自重でメロン肩を作る!最強肩トレーニング!【筋トレ】

メトロンブログさんの動画です。

ショルダープッシュアップ

鍛えられる部位・三角筋

ショルダープッシュアップのやり方

・両手は内側に向け肩幅より広めに置き、くの字型をつくる。

・かかとを上げてお腹もあげます。頭は内側に、腕と頭が並ぶようにする。

・そのまま頭を下げていきます。

自重トレーニングの効果を上げるポイント

ゆっくり行う。
あまり急いで行うと反動が付いてしまって、力を使わなくてもできてしまうので、基本的にはゆっくり力を使って下ろし、力を使ってゆっくり上げる。

リバース・プッシュアップおすすめメニュー

【リバースプッシュアップ】手首・肩を痛めず三頭筋(二の腕)に効くやり方のコツを解説

Slopeさんの動画です。

鍛えられる筋肉・上腕三頭筋

リバース・プッシュアップのやり方

・ファットベンチ、もしくは椅子に手をつきます。手の指先を前方向ける。
椅子・もしくはベンチの縁をつかむようにする。

・上体を真っすぐにキープして、常に背中がベンチのすぐ前を通るように肘を曲げ体を下ろしていき、肘を伸ばして体を押し上げます。
この時、肘が外に開いていないのがポイントです。

自重トレーニングの効果を上げるポイント

・体を前に出し過ぎると負荷が足の方にかかってしまうので注意してください。

・手のひらの根元あたりをベンチや椅子の縁にのせる、またはつかむイメージで行うと手首の負担を軽減させて、より上腕三頭筋に効かせることが可能です。

自重トレーニングで鍛えられる部位

自重トレーニングで鍛えられる部位のイメージ画像

上半身(三角筋・大胸筋・腹直筋・広背筋・腹斜筋群)

下半身(大体四頭筋・中殿筋・大臀筋・下腿三頭筋)

自重トレーニングは毎日やる方がいい?

運動初心者の方は、無理せずに週に1回からチャレンジしていきましょう。まずは、運動になれることが大切です。

普段運動をしている方は、最低、週に3回位自重トレーニングを行うことをおすすめします。

普通の筋トレは限界まで筋肉を追い込むのため、2日~3日位筋肉の回復期を置くのですが、筋肉への負荷が弱い自重トレーニングは、筋肉の回復も早いです。

体力のある方は一日おきでも大丈夫でしょう。

自重トレーニング効果を上げる方法:スロートレーニングで筋力アップ

スロートレーニングでゆっくりとした動作で筋トレを行う場合、低負荷でも高負荷と同じくらいの効果が期待できます。

これはゆっくりとした動作で筋トレを行うと、力が入った状態が長く続き、一時的に血流が制限されるため筋トレの効果が高くなるといった仕組みです。

遠回りに思えても焦らずに丁寧にゆっくりと筋力トレーニングを行うのがコツです。

まとめ:自重トレーニングのおすすめメニュー【胸筋・腹筋・肩】

まとめ:自重トレーニングのおすすめメニュー【胸筋・腹筋・肩】のイメージ画像

今回は、上半身を中心に自重トレーニングを紹介させていただきました。

自宅でも空いた時間にしっかりトレーニングを続けていくだけで体型は変わってきますし、毎日の生活にも張りが出てくると思います。

最近はYou tube出も良質な動画が上がっていますので、それをお手本にしてまずは自宅で20分頑張ってチャレンジしてみたらいかがでしょうか?

最初は1週間を目標に、継続ができるように挑戦してみてください。

トレーニングを始めてみて少し物足りなくなってきたら、今回ご紹介しました器具で少し負荷の高いトレーニングに移行してみるといいですね。

自宅の自重トレーニングに挫折した人は>>エクササイズコーチの評判と口コミは本当?3ヶ月で3kg痩せた私の体験談

【フィットネストレーナー兼ライター:chiyomiのプロフィール】

フィットネスインストラクター&ライターchiyomiのイメージ画像
某ヨーロッパ在住のフィットネストレーナー兼ライター。趣味は筋トレ・栄養学の勉強など。和食と洋食を交えたダイエット食事メニューの研究中。

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