自重トレーニングにおすすめの器具をジムトレーナーが紹介

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自宅でおこなう自重トレーニングでは、器具を使うとより効果的に運動ができます。
器具の選び方や効果が知りたい人向けの記事です。

Chiyomi
Chiyomi

ヨーロッパで活躍中のジムトレーナーchiyomiが、豊富な指導経験を元に自宅でも気軽に行える自重トレーニングにおすすめの器具を紹介します。

自重トレーニングにおすすめの器具は

自重トレーニングにおすすめの器具ベスト4を紹介します

  • チンニングスタンド(懸垂マシン)
  • 腹筋ローラー(アブローラー)
  • ゴムチューブ
  • グローブ

自分の身体と相性が良い自重トレーニング用の器具を選んでください。

おすすめ器具1・チンニングスタンド(懸垂マシン)

【筋トレ】背中を鍛える懸垂のやり方【広背筋】

Sho Fitnessさんの動画です。

チンニングスタンドは別名懸垂マシンとか、ぶら下がりマシンとか呼ばれています。

プッシュアップでは物足りない、もっと筋肉を肥大させたい方にはおすすめの器具です。

鍛えられる筋肉 広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋

チンニングのトレーニングのやり方

・バーを握るときは小指側を強く握る(肩関節を外旋しやすくなる)

・手幅は肩幅よりこぶし一つ分広めが基準

ナローグリップ・基準より狭い幅でバーをにぎる(三角筋後部と僧帽筋に負荷がかかる)

ワイルドグリップ・基準より広い幅でバーを握る(広背筋により負荷がかかる)

アンダーグリップ・逆手でバーを握る(上腕二頭筋委より負荷が集中する)

自重トレーニングの効果を上げるポイント

・バーを握ったら肩を外旋させて、肘を内側に入れて肩甲骨を下げる。そうすることで胸を張ることができる。

・バーを引き付けるのではなくて、肘を腰にぶつける意識が大切。
肩甲骨を回旋させ身体を持ち上げることでより広背筋に効かせることが出来ます。

おすすめ器具2・腹筋ローラー(アブローラー)

【筋トレ】アブローラーの正しいやり方【腹筋】

Sho Fitnessさんの動画です。

鍛えられる筋肉・腹直筋・腹斜筋・上腕三頭筋

腹筋ローラーのトレーニングのやり方

・背中を丸めた状態からスタートする。身体を伸ばした時に腰を反らさないように注意する。
反らすと腰を痛めます。

・目線は下であごを引いて自分のお臍を見るような感じです。

・背骨を曲げて、お臍のあたりから上に持ち上げるような感覚で力を入れていきます。

自重トレーニングの効果を上げるポイント

初級者は膝をついた状態で腹筋ローラーを試してみる。
20回位できるようになったら足のつま先をついた状態にシフトしていく。

壁をストッパー代わりに使っていきなりフルレンジにしないように工夫して行ってみる。

おすすめ器具3.ゴムチューブ

バタフライ/胸の筋肉を鍛えてバストアップ/チューブトレーニング

筋トレTVさんの動画です。

ゴムチューブは1本あると、上半身・下半身と体全体の筋肉を鍛えることが出来る便利な道具です。
持っていると重宝するので、かなりおすすめな器具です。

今回は主に上半身を鍛えるエクササイズを紹介します。

バタフライのトレーニングのやり方

鍛えられる筋肉・大胸筋

バタフライのやり方

・椅子に座って背中にゴムを回します。肘を伸ばしたまま大きな弧を描きながら胸の前まで伸ばす。

・動作中背筋は真っすぐです。戻すときは、ブレーキを掛けながら戻します。

おすすめの器具4.グローブ

グローブとダンベルの写真:自重トレーニングのおすすめメニュー
引用 楽天ショッピング

ジムではもちろん、器具を使って自重トレーニングをする場合は、グローブをつけることをおすすめします。

自重トレーニングでグローブをつけるメリット

メリットその1.手首を固定することによって、怪我のリスクが減らせる。手首の反り返りによる怪我の予防。

メリットその2.手豆ができることを防ぐ。

メリットその3.手に汗をかいてもグローブが吸収してくれるので、手が滑らない。

自重トレーニングでグローブを選ぶときのコツ

私の経験から2つのことに注意して選ぶと失敗しません。

  • 自分の手にフィットしたサイズを選ぶ
  • 汗をよく吸収するので、丸洗い出来るグローブが良い

特に丸洗いできることが重要で、私はグローブ選びに失敗した経験があります。

私のグローブ選びの失敗談とおすすめのグローブ

私は最初に皮の素材のグローブが丈夫で手もしっかりと保護してくれると期待して購入しました。
しかし、長期間使用してると洗濯ができないので、結局、匂いが気になって捨ててしまいました。

以下のグローブがおすすめです。

【おすすめのグローブ】

  • リストラップ付の手首を保護してくれるタイプがおすすめです。
  • グローブにサポートフックがついていると着脱が楽です。

自重トレーニングで器具を選ぶときの注意点

運動を無理せずにおこなえる自分に合う器具を選ぶことです。

最初のうちは、自宅に自重トレーニング用の器具はなくても良いかもしれません。

まずは、自重トレーニングで代表的なものは、腹筋・スクワット・腕立て伏せから始めると良いです。
これらの運動は、どの年代でも初めて運動を始める方には、丁度良い運動です。

しばらく様子をみて、器具を使う運動がしたくなったら購入しましょう。

もし自重トレーニングが習慣化してきて物足りなくなってきたら、ジムやフィットネスクラブに移行してもいいかもしれません。

まずは、自宅で簡単な自重トレーニングから始めてみましょう。

50代で運動初心者ヒロコの体験談はこちら>>エクササイズコーチの評判と口コミは本当?3ヶ月で3kg痩せた私の体験談

【フィットネストレーナー兼ライター:chiyomiのプロフィール】

フィットネスインストラクター&ライターchiyomiのイメージ画像
某ヨーロッパ在住のフィットネストレーナー兼ライター。趣味は筋トレ・栄養学の勉強など。和食と洋食を交えたダイエット食事メニューの研究中。

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