- 筋トレってきつくて続かない
- やり始めたら楽しいけど、やるまでが憂鬱
- 猫背って筋トレで治るの？
という声をよく耳にします。
筋トレというとハードに行わないと効果がでないイメージですよね。
でも、そんなにハードに行わなくても実は効果を実感することができるんです。
筋肉をボディビルダーのようにつけたいなら話は別ですが（笑）
今回は健康や猫背改善に視点を置いた筋トレをもとに・・・
- ゆるい筋トレがおすすめ⁈
- 筋トレをおこなう際の注意点
- 猫背改善方法
について、トレーナーMOTOが体験者さんの経験談をふまえて詳しく解説していきます。
軽い筋トレが継続のポイント
筋トレを日課として続けています。
ただし、バキバキの筋肉を入れることが目的ではありません。
あくまでも健康の観点から続けているだけでして、かなり緩めの筋トレを実践しています。
そう、この緩めの筋トレというのが結構重要なんですよね。
【解説】
筋トレというと、ゴリゴリになるイメージがあるかもしれません。
でも、さまざまなフォームや負荷や種目などにより、筋肉ゴリゴリから引き締まった細いメリハリボディー、女性らしいきれいなラインのボディーなど目指すことができるんです。
目的によりトレーニング内容を変更するといいですね。
体験者さんがいうように、健康目的なら全然軽い筋トレでも問題ありません。
逆に100キロ以上の重さでハードに筋トレを行うと怪我しやすく健康的ではありません。
種目にもよりますが、扱う重量が最大50キロくらいでも十分、筋トレの恩恵を受けることができますよ。
筋トレは正しいフォームで行うことが鉄則！
以前、意気揚々とかなりの回数の腕立てや腹筋、背筋運動をした結果、体を壊してしまいました。
翌日にはものすごい筋肉痛がやってきて、肘や尾てい骨（腹筋運動の際に痛めたもよう）、ほかにもあばら骨の辺りとか、筋肉以外の部分を痛めてしまったんですよね。
結果、２日目から続けることができなくなってしまいまして・・。
こういう苦い経験があったため、今はごくごく少ない回数にとどめています。
少ない回数ではありますが、質の高いトレーニングをしているので、適度に筋肉はついてきているんですよね。
【解説】
体験者が筋トレ翌日に体の痛めてしまったのは、間違ったフォームや負荷が原因です。
筋トレはただ動作を行うだけでは、思うように効果を実感することができません。
適切なフォームと負荷、呼吸法が重要なのです。
体験者さんは早い段階で痛みが現れ、継続できなかったので逆に幸運ですね。
数か月～数年痛みや違和感を実感することができなく、気がついたときには手術しなければいけないパターンもあるんです。
筋トレは間違ったフォームで長年継続すると、将来、日常生活に支障をきたす障害に発展することも。
例えば、間違ったフォームにより首に扱うウェイトの負荷が逃げているとしましょう。
すぐに自覚症状がなくても、5年後10年と負荷が蓄積されます。
すると、神経を圧迫したり、血流が悪化、バランス感覚の異常などありとあらゆる症状が。
気が付いた頃には、長期的な治療や手術が必要なんてこともあります。
私の知っている方は実際に頸椎に負担がかかっており、手術をしました。
もし、あなたが筋トレを独学で行い、手首や肩、首がしびれる、呼吸が浅くなる、疲れやすい、筋肉が慢性的に緊張、どこか痛みがあるのなら医者や経験豊富なプロのトレーナーに指導をしてもらってくださいね。
取り返しのつかないことになりますよ。
筋トレで猫背を改善するために骨盤にもフォーカス
冒頭で述べた通り、健康目的で筋トレを始めたのですが、より具体的には、猫背を解消したくて始めたんです。
調べたところ、腹筋と背筋がバランスよくつけば、猫背は解消して、きれいな姿勢になるとのこと。
それを目指して、腹筋と背筋に重点を置いた「緩めの筋トレ」を続けてきた次第です。
結果、猫背は治り、とてもきれいな姿勢を保てるようになりました。
今回の筋トレが成功したカギは、やはり「緩めの筋トレ」だったといえるでしょう。
【解説】
猫背の原因は、体験者も気が付いているように、背筋と腹筋のバランスも大切。
それともう一つ、骨盤。
前後の筋肉のバランスも重要ですが、実は骨盤の角度もかなりポイントになります。
猫背を改善しようと、胸を張り、背骨を伸ばそうとしますが、反り腰になっている方が多いんですよね。
反り腰になると、腹筋にちからが入らないので、内臓胃垂(内臓が下がる症状)や首、背中の筋肉の緊張、ふくらはぎの張り、腰痛などの症状も。
また、重心を保つために首の位置も前後正しく保つことができなくなるんですよね。
座っているときに、猫背の状態から骨盤を立てると、背筋がまっすぐ伸びてくるはずです。
骨盤が後ろに倒れているのを意識的に元に戻すことで猫背の改善や予防に効果的なんですよね。
立って骨盤を立てるなら壁に背中をつけてまっすぐ立てば簡単です。
でも、座って骨盤を正しく立てる感覚が分からない場合は、姿勢サポートしてくれる MTG(エムティージー) Style Athlete II スタイルアスリート2に座ることで正しい姿勢を保つことができますよ。
背筋や腹筋だけでなく骨盤の歪みや後傾なども猫背の原因というわけです。
細かく、猫背の原因を探ると膝やつま先などの間接、筋肉も関係してきますが、他の記事で詳しく解説しますね。
ほとんどの場合は、骨盤の向き、背筋、腹筋の筋力のバランスの悪化。
自宅で、腹筋に力を入れたり、うつぶせになって背筋運動を行うだけでも十分効果があるので、ぜひ試してみてください。
こちらの動画はすごく参考になるので、やってみる価値ありです！
ゆるい筋トレで猫背改善した体験談のまとめ
ここまで体験者さんのゆるい筋トレや猫背改善のポイントについて解説してきました。
要点をおさらいすると、、、
- ゆるい筋トレが継続のポイント
- はじめはトレーナーにフォームを指導してもらうことがおすすめ
- 少しでも体に違和感を感じたら筋トレをやめる
- 猫背は背筋や腹筋だけでなく骨盤にもフォーカスしよう
という点に気を付けて筋トレをおこないましょう。
とくに運動初心者は最初に張り切り過ぎて挫折することが多いんです。
運動は継続ができなければ意味が無いので、まずはゆるい筋トレから。
体験者が行っている通り、ゆるい筋トレで楽しく行ってみましょう！
