50代女性筋トレメニューベスト3!自宅でも痩せられる筋トレの効果と注意点

筋トレ
50代・女性
50代・女性
  • 痩せたいけど、ジムに行くお金や時間がない
  • 40代の思い出のある洋服を着たい
  • 健康が気になりだしたから痩せたい

というように、50代になってもダイエットは共通の悩み。

自宅で筋トレダイエットにチャレンジしても、気が付いたら辞めていたなんてことも。

ホントに効果があるメニューや器具なんて知らないから、モチベーションが下がるんですよね・・・

MOTO
MOTO

筋トレダイエットライターMOTOです!
科学的根拠や自身の経験を基に今まで500以上の記事執筆とトレーナーの立場でアドバイスしてきました!

実は、私も以前は筋トレダイエットを失敗しては繰り返し、やっと15キロ痩せることに成功したんです。

そこでこの記事では・・・

  • 実際に痩せた筋トレメニュー
  • 筋トレの効果をさらに高める方法
  • 筋トレの注意点

筋トレライター私の体験談もふまえて、50代女性が自宅で痩せるための筋トレメニューを紹介していきたいと思います。

50代女性が自宅で痩せるには筋トレが一番効果的

腹筋の筋トレをしている女性

50代女性が自宅で痩せるには筋トレが一番効果的

https://twitter.com/around40workout/status/1335847350703587328?s=20

筋トレを行うことで筋肉量が維持・増加し代謝をキープできるからです。

筋肉量が多ければその分、基礎代謝も高くなるので脂肪が燃焼しやすい体になるメカニズム。

私は過去に知識や筋肉量が無い時期にビール腹になりました。

痩せるためにひたすら歩き、食事制限した結果、痩せはしましたが筋肉のない貧相な体型になったんです。

今思えば、不健康な体でしたね。

一方、筋トレを始めてからは筋肉量が増えたことで、無知な時期よりも楽に痩せることに成功したんです。

私の筋肉が少なかったように、50代女性も年齢を重ねるに伴い、筋肉量も減少しているためダイエットを効率よく進めることができません。

よって、筋肉量も低下しがちな50代女性が痩せるためには筋トレが必要というわけです。

★50代女性が効率よく筋トレできるパーソナルジムとは?>>エクササイズコーチの口コミの真実は?3ヶ月で3kg痩せた私の体験談

筋トレ器具をわざわざ買わなくても問題ない

筋トレ器具

筋トレといえば、ダンベルや懸垂スタンド、バーベルなど思い浮かぶかもしれませんが、はっきり言って必要ありません。

器具が無くても自宅にあるもので代用できちゃうからです!

私は筋トレ器具がないど素人の時代は、ありとあらゆる身の回りの物で体を鍛えていました。

それでも、しっかりと効果があらわれたので、筋トレ道具は後に買えばいいでしょう。

実際にいろいろ使ってみて、中でも一番おすすめは以下の日用品!

器具が無い人は自宅にあるペットボトルなど代用しよう

ペッドボトル

ペッドボトルはダンベルの代わりになるため、一番効率よく鍛えることができました!

しかも、500mlは約0.5キロ、2Lは約2キロほどと軽いため女性でも無理なく扱うことが可能な重さです。

2Lのペッドボトルが物足りなくなってきたときは、激安焼酎の「おやっとさぁ!」のボトルに水を好きな重さになるように入れて鍛えてました。

水で物足りない人は砂を入れると、少し重くすることができます。

トレーニングをする種目や目的によって異なりますが、身の回りの物を使うことで、わざわざ筋トレ道具を買わなくて済むんです。

これなら、継続できなかった時のお金の不安が解消されますね。

自宅で本格的に始めようと思ったときが器具の買い時!

では、いつ筋トレ道具を買えばいいのかというと、自宅で本格的に筋トレを始めようと思ったときが器具を買うタイミング

日用品を卒業しようと思ったときなら継続しやすいですし、お金も無駄になりません。

筋トレ器具は思ったより高額で、懸垂スタンドと重さ調整可能なダンベル各10キロセットだけでも、安くて2万以上もするんです。

質や安全性を求めるなら、5万以上になんてざら・・・

私は現在自宅に、ダンベルやバーベル、懸垂スタンド、角度調節可能ベンチ(アジャスタブルベンチ)などたくさんの器具をそろえていますが、10万以上は軽く超えましたよ。

10万といえど、これでもかなり頑張って抑えた方です。

ダンベル10キロ1つ3000円だとしても筋トレ未経験ならなおさら、継続できない場合お金がもったいないと思いませんか?

なので、継続できると自信がついたときが買い時ですね。

自宅での簡単な筋トレでもプロテインを摂取することが大切

プロテインを作っている女性

自宅でもせっかく筋トレを行うなら、プロテイン摂取がおすすめ。

プロテインを摂取すると筋トレの効果をより促進することに繋がります。

そもそもプロテインってなに?という疑問のために、簡潔に説明しますね。

プロテインとは?

プロテインとはお肉や魚に含まれているたんぱく質と同じ栄養素の健康食品です。

肉とは違い、余分な脂質や糖質が含まれていないので、効率よくたんぱく質だけを補うことが可能。

乳製品や大豆などのたんぱく質をパウダー状に加工したもので、水とシェイカーさえあればどこでも摂取できるんです。

では、プロテインがなぜ筋トレダイエットに必要なのか解説していきますね。

筋トレにプロテインが必要な理由

たんぱく質は筋肉の原料ですが、残念ながら脂肪や糖質のように体内に蓄えておくことができません。

体内のたんぱく質が不足すると筋肉の分解が始まり、しだいに代謝も低下、、、

実は筋肉というのは常に体内で作られ、分解を繰り返して一定に維持しているようなもの。

筋肉量を維持するためにも、できるだけ作られている方を長くするのが理想というわけです。

ですが自宅で筋トレに満足し、たんぱく質の摂取を軽視しがちなパターンが非常に多い!

せっかくキツイ筋トレを頑張ったのに、たんぱく質をとらなければ効果は半減、、、努力がもったいなくないですか?

効率よく効果を実感するには、筋トレ後はできるだけ早く筋肉に栄養を届けてあげるのが理想なんです!

栄養を早く届けることで筋肉の回復を促進し、分解を最小限に控えることができます。

でも食事だけだと1食でたくさん食べないといけませんし、消化吸収に時間もかかり非効率的。

小分けで食べる案もありますが、働いたり子育て中はそんな時間はありません。

そこでプロテインの登場!!

プロテインを作っている女性

余計なカロリーをおさえつつ、気軽にたんぱく質を摂ることができるので、筋トレの必須アイテムなんです。

今や女性でも筋トレ=プロテインとなっているくらい当たり前なんですよ。

それにプロテインは甘くておいしいものがたくさん販売されているので、筋トレ後のご褒美にピッタリ。

私もおいしいプロテインを飲むために筋トレを頑張っていました♪

これなら甘いジュースなど我慢しているダイエット中でも、モチベーション爆上がりですね!!

ちなみにプロテインはいくつか種類があるので、中でも手に入れやすい代表的な2種類の特徴を解説します。

プロテインの代表的な2種類を比較

ホエイプロテインソイプロテイン
主な原材料牛乳などの乳製品大豆などの豆類
特徴・動物性たんぱく質
・消化吸収がはやい
・植物性たんぱく質
・消化吸収がおそい

一般的にプロテインはホエイプロテインとソイプロテインの2種類が代表的。

ですが筋トレダイエットを行う場合は断然ホエイプロテインがおすすめですね。

ホエイプロテインはソイプロテインに比べて消化吸収が早いから、筋肉にとっては神様のような粉なんです!

イメージは下のイラストの感じだと思ってください。

筋トレ後はたんぱく質やエネルギーが不足している状態、、、

一刻も早く栄養を届けないと分解がどんどん促進されてしまいます。

分解を抑制するため、ここでホエイプロテインプロテインの出番ですね。

消化吸収が早いことで、疲弊した筋肉に早く栄養を届けることができます。

■エネルギーが枯渇した状態

弱ってる筋肉のイラスト」

      

栄養を与えると回復も早い

元気な筋肉の画像

では、ソイプロテインはいつ飲むがおすすめかというと、食事などの固形物よりは消化吸収がはやいので、就寝前や朝食に飲むのがおすすめですね。

筋トレ後はホエイプロテイン、それ以外はソイプロテインと覚えておきましょう!

ホエイプロテインの種類は大きく分けて2つ

ここまでプロテインについて解説してきましたが、ホエイプロテインはおおきく分けて、WPIとWPCの2つの種類に分類されます。

WPIWPC
特徴・脂肪や乳糖をほとんど除去
・たんぱく質の純度90%
・脂肪や乳糖が多少配合されたまま
・たんぱく質の純度80%
平均価格(㎏)5,000~3,000~
おすすめな人・乳糖でお腹を下す人
・高品質をお求めの人
・乳製品でもお腹を下さない人
・コスパ重視の人

WPIに比べWPCはたんぱく質の純度が低いのが大きな特徴。

一方、WPCはコスパがいいため長期的に無理なく飲めます。

ではどちらがおすすめかというと、WPIですね!

WPCでもいいのですが、メーカーによっては品質が低いものが販売されているんです。

私の体験で、どこのメーカーとは言えませんが、過去に1キロ2000円以下のプロテインを飲んだことがあり、なぞの動悸に襲われた経験があります(笑)

プロテインが原因かと思い飲むのをやめたら、動機もピタッ!とおさまりました!

サプリメント業界もコスパ重視の時代ですが、品質重視ならば1キロ3000~6000円ほどのプロテインが安心ですね。

ダイエットの質を高めるために、プロテインは高品質なものを選びましょう。

プロテインの品質にこだわる

海外・国産さまざまなプロテインを飲んできた私から伝えたいことは、「品質」にこだわるということですね。

実はプロテインは牛乳などの乳製品を加工して作られます。

ということは、品質の高いプロテインを作るには、品質の高い牛乳が欠かせません!

牧草やなるべく自然に近い飼料を食べる

牛がエサを食べている画像

      

質の高いエサを食べたことにより高品質な牛乳を搾ることが可能

牛と牛乳のイラスト

      

質の高い原材料を品質が劣化しない技術で加工を行う

高品質のイラスト

      

品質が保たれたまま加工されプロテインの完成!

プロテインのイラスト

品質に拘ることで、体調の改善や筋肉維持に効果的。

身近な野菜で例えると、農薬をたくさん使っている野菜は見た目はキレイです。

しかし、薬品の力で成長しているので、ぶっちゃけ栄養素や安全性は低いんですよね。

だって野菜を通して、体の中に農薬など取り入れているから。

プロテインの原料の牛乳も野菜と考えは同じなんです!

じゃあ、どこのメーカーが品質やエサにこだわっているかというと・・・

ファインラボのプロテインなんです。

ファインラボのプロテイン

プロテインオタクの私から言わせれば、牛の食べるエサや加工などこだわりを持っているのは、ファインラボくらいしか知りません!

他社に比べると、値段は気持ち高いですが、高品質・安全性・おいしさダントツ1位ですね!

登録や契約不要で初回お試しサンプルもあるので、ぜひ試してみてください。

一日のたんぱく質摂取量は体重×1gで良い

ホエイプロテインについて理解したところで、次は1日のたんぱく質摂取量を解説しますね。

たんぱく質は一日どれくらい摂取した方がいいかというと、、、体重×1gが理想です。

なぜ、体重×1g摂取するかというと、筋肉の維持に推奨されている摂取量だからなんです。

体重50㎏の女性だと・・・

  • 体重50㎏×1g=1日に必要なたんぱく質50g

といっても、1回でまとめて50g摂っていいわけではありません。

たんぱく質は1度に吸収できる量は決まっていて、約20~30g以下。

効率的に摂取するなら、50gのたんぱく質を3食に分けるなど、小分けにして摂取しましょう。

例えば食事で20g摂取できているなら、残り30gをプロテインで補ってあげると1日分クリアです。

プロテイン15gを間食時や筋トレ後2回に分けて飲むなど、自分の食生活に合わせて取り入れると定期的にたんぱく質を補えますよ。

50代女性が自宅で筋トレを行う際の注意点

注意

50代女性が自宅で筋トレを行う際は、今から説明する2つのことに注意をしてください。

そうすることで、着実にダイエットを最短で進めることができます。

それでは、みていきましょう!

自宅で筋トレを行う際は無理をしないこと!

自宅で筋トレを行う際は絶対に無理をしないことです。

無理をすることで・・・

  • 怪我につながる危険性
  • モチベーションが低下する

50代になるとホルモン分泌低下や運動不足により、筋力や関節が弱くなってしまします。

フォームが崩れてまで無理に回数をこなそうとすると、別の部位に負荷がかかり、ひどい筋肉痛や怪我のもとになってしまうんです。

最初よりフォームが乱れ始めたと思ったら、1~5分ほど休憩をして下さいね。

また、きつすぎる運動は筋トレ初心者にとって、継続できない大きな原因。

あなたもキツイ運動よりは気持ち的に少し余裕のある運動で痩せたいと思いませんか?

パーソナルならすべて管理してくれるのでモチベーションを保ちやすいですが、自宅だと基本あなたひとりで痩せなくてはなりません!

ダイエットは目標達成まで続けることができるかが重要なので、次も頑張ろうと思える強度で行うことが継続のコツです!

周りに家具など怪我の元になる物が無いか把握

自宅だとテーブルや家電など体をぶつけたら怪我をするものが多いので注意してくださいね。

とくに家電によっては少しの衝撃で起動しなくなることもあるので、筋トレ前に一度周りを見渡しましょう。

私は過去に自宅で筋トレを行っていた際、限界まで追い込んだところ30キロほどのダンベルをタブレットに落としてしまい、ご臨終になった経験があります。泣

他にもベンチプレスがテレビにぶつかりそうになったり、床に傷がついたり自宅での筋トレも長いのでさまざまな失敗談もありました。

思い出すだけで、なんだか笑えてきます・・・(笑)

あなたが私のような経験をしない為に、筋トレ時は片付いたスッキリとした部屋で行ってくださいね。

50代女性が自宅でも効果を実感しやすい筋トレメニューベスト3

スクワットをしている女性

50代女性が自宅でも効果を実感しやすい筋トレメニューベスト3を私が考えたので伝授します!

今から解説する種目を行うことで、筋トレ初心者のあなたでも着実にダイエット効果を実感できますよ。

自重スクワット

正しい自重スクワットのやり方|効果的なフォームを伝授

自重スクワットはその名の通り、自分の体重のみで行うスクワット

下半身を鍛えるのに最も効率よく効果も実感しやすい人気の種目なんです。

自重スクワットは太ももだけでなく、お尻も鍛えることができるので、プリっとした桃尻を目指す人にもスクワットはおすすめ。

鍛えられる部位
  • 太もも
  • お尻
  • 背中
  • 腹筋
プッシュアップの正しいフォーム
  1. 脚は肩幅よりも拳2個分ほど広く広げる
  2. 腰をかるく反らし、視線はまっすぐ前か斜め上を向く
  3. 上半身がなるべく前に倒れないように意識し2~3秒かけて腰を下ろす
  4. 膝の角度が約90度になる深さまで下げたら1秒かけて戻す
注意点
  • ひざから曲げるのではなく、股関節から腰を下ろすイメージで行う
  • 腰を下げるときは息を吸い、上がる際は息を吐く
  • 母指球(親指の付け根)にかるく重心を乗せる

説明したフォームと注意点をふまえて、1回のトレーニングで10回×3~4セット行いましょう。

慣れてきたら、お好みでセット数や回数を増やしてレベルを上げていくことでさらに体の変化に気が付きます。

また、ペッドボトルやダンベルなど両手に持って行うとさらに負荷を強くできるのでぜひ、チャレンジしてくださいね。

週に1日~3日を1ヵ月~2ヶ月行うと、脂肪燃焼効果はもちろん、引き締まった下半身を手に入れることができます。

きつくなると、呼吸を止めがちになるので、なるべく息を止めないように意識すると体幹も安定し効果を感じやすくなりますよ。

腕立て伏せ(プッシュアップ)

【自宅筋トレ】なかやまきんに君の正しい腕立て伏せを学ぼう。

腕立て伏せはバストアップや二の腕を引きしめるのに効果的な種目。

もしかしたら、あなたも過去に行ったことがあるかもしれませんね。

通常の腕立て伏せはきつく、回数をこなすのが難しいため、まずは膝をついても構いません。

慣れてくると膝をつかずにこなせるようになり、腹筋などの体幹もついでに鍛えることができるので腕立て伏せは優秀な種目なんですよ。

鍛えられる部位
  • 肩の前部(三角筋前部)
  • 二の腕
  • 腹筋
プッシュアップの正しいフォーム
  1. 手幅は手の平が胸の高さにくる位置で、肘を曲げた際に90度になる幅でひろげる
  2. 手を床につけたら軽く胸を張り、腰が反らないように意識
  3. 視線は軽く前を向きながら、上体を2~3秒かけて下げる
  4. 体幹が反らないように意識して、1秒ほどかけて戻す
注意点
  • 手幅は肘を曲げた角度が約90度になる位置
  • 背中が反らないようにする
  • 体を下げる際は息を吸い、上げる際は息を吐く

解説したフォームと注意点をふまえて、1回のトレーニングで10回×3セット行いましょう。

週に1~2日ほど行い1~2か月経つ頃には、二の腕引き締めやバストアップの効果を実感できるでしょう。

膝をついてもできない時は、壁から一歩手前に立ち、壁を使った状態で行うと簡単に腕立て伏せが可能です。

慣れてきたら、膝つき腕立て伏せ→普通の腕立て伏せへとレベルアップしていきましょう。

バーピージャンプ

【筋トレ】全身の筋肉強化に 正しいBurpee Jump(バーピージャンプ) with Elena Tsushima

バーピージャンプはスクワット→スクワット→腕立て伏せを一連を通して行う筋トレと有酸素運動を組み合わせた種目。

ダイエット効果や筋力・筋量アップ、心肺機能向上などありとあらゆる効果を実感できちゃいます。

一度に全身を強化すること可能で、時間が無いときや1種目で終わらせたいと思ったときにおすすめですよ。

鍛えられる部位
  • 全身の筋肉
  • 心肺機能
プッシュアップの正しいフォーム
  1. 脚は肩幅より拳一個分ひろげ、スクワットのフォームで上体を下げる
  2. 上体を下げたら次は、腕を胸の高さで広げ、腕立て伏せのスタートポジションのフォーム
  3. そのまま腕立て伏せを1回行い、再びスクワットのしゃがんだ状態になる
  4. スクワットの状態から、1のスタートポジションに戻る
  5. 1~4の流れをなるべくスムーズにおこなう
注意点
  • 動作が流れ作業のようになるので、なるべく1つ1つのフォームは丁寧に
  • 運動強度が強いので、1~2セットは少ない回数でウォーミングアップを行う

解説した正しいフォームと注意点をふまえて、1回のトレーニング20回×3セット行ってください。

また、タイマーをセットして1分間×3セットなら回数を数えなくていいので、動作に集中できます。

自重スクワットや腕立て伏せができるようになってから行うことで、より脂肪燃焼や筋肉を追い込むことが可能。

全身を使うので、1つの筋肉に対しては負荷は少ないですが、総合的にバランスよく鍛えることができます。

ここで一つポイント!

ジャンプをした際に両手を頭上に挙げて1回手を叩くことで肩周りもほぐれ、肩こり・四十肩の予防に効果的です!

あなたがマンションやアパート住まいの場合は、下に階に響くことがあるのでヨガマットなどを敷いて行ってくださいね。

50代女性が自宅で痩せられる筋トレメニューのまとめ

ここまで50代女性が自宅で痩せれるメニューや注意点、筋トレ器具の代用、筋トレがなぜダイエットに効果的なのかについてお伝えしてきました。

要点をおさらいすると・・・

  • 筋トレで筋肉量を維持することで代謝キープでき、リバウンド予防
  • 筋トレ器具は自宅にある日用品で代用可能
  • 筋トレ効果をさらに向上するために、品質の高いプロテインがおすすめ
  • スクワット・腕立て伏せ・バーピージャンプで全身をまんべんなく引き締める

今までいくつものダイエットに失敗したことがあったとしても、この記事を読んだあなたは正しい知識を学んだので、これからは効率よく体を引き締めることができますね。

筋トレや運動が習慣化することで見た目が美しくなるのはもちろん、ストレス発散にもなるので一石二鳥です。

痩せることができると20代30代の頃の服が着れたり、健康的な体になれたり、自分に自信がついたりいい事尽くし。

この記事で紹介したことをぜひ参考に、無理はせず自分の体力と相談し、楽しみながら最短で効率よく自宅で痩せてくださいね。

【筋トレダイエットライター:MOTOのプロフィール】

筋トレフィットネスのジムインストラクターMOTOの画像

筋トレ週に5~6日を7年以上も継続中の筋トレダイエットライター
科学的根拠や自身の経験を基に今まで500記事以上執筆

無理なくできる筋トレダイエットのアドバイスは、運動が続かない50代に支持されている。

【筋トレライターMOTOの経歴】
・高校にて栄養学や調理理論など専門分野を学び、調理師免許取得
・学生時代体が虚弱で細かったため、ウェイトトレーニングを開始
・本業の傍ら、7年間、筋力トレーニング、解剖学、医学、心理学、栄養学など独学で学ぶ
・実体験や日々新しい情報を学ぶうちに病気知らずの体に。

筋トレダイエットを失敗しては繰り返し、やっと15キロ痩せることに成功した自身の体験を元に役立つ情報を発信中。

理想の体型になるまでは苦しい体験をしながら、ダイエットに効果的な筋トレや栄養など豊富な知識を学んでいることが強み。

調理師の経験も活かし、欧米人と日本人をごちゃまぜにした栄養学が蔓延する中、日本人の体質に合った栄養学も提案する。

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