- 慢性的な腰痛をどうにかしたい
- 病院に通い続けて長いけど、改善しない
- 将来、寝たきりにならないか心配
という腰痛持ちのお悩みは改善できるんです！
手術をしなければいけないほど、悪化している人以外は大丈夫。
正しい順序で運動を行うことで緩和・改善できます。
長年ひどい坐骨神経痛に悩まされた私も、運動をした今では完全に克服できました。
痛み止めの注射は、ハッキリ言って対処療法。
良くなることはありません。
腰痛改善は体の基盤を整えることが重要なんです。
そこで、この記事ではひどい坐骨神経痛を克服した経験と体験者さんの体験談をもとに・・・
- 椎間板ヘルニアの原因
- 正しい運動の仕方や順序
について、トレーナーMOTOが解説していきます。
椎間板ヘルニアは日常生活が原因
椎間板ヘルニアを患っていて、体が動かせずかなり筋力が弱っていたところから、筋トレがガチでできるようになった体験談です。
腰痛に悩まされ、ヘルニアが治ってからも満足に体が動かせませんでした。
３年ほど怖くて重いものも持てず、体はバキバキ。
腰痛が緩和されてから整骨院に行ったら、「こんなに体がひねれない人は初めて見たよ」と言われてしまいました。
【解説】
椎間板ヘルニアは、長年の間違った体の使い方の癖や悪い姿勢などあらゆることが原因でなります。
一度強烈な痛さを体験したことがある人なら、満足に体を動かせないのも納得です。
筋肉や関節は動かさなければ余計にバキバキになるので動かせるのであれば、軽い運動はした方がいいでしょう。
慢性的なコリや痛みは運動で緩和・改善
ちなみに、体がバキバキに感じる程度の段階はまだいいです！
ほぐすことで、血行が促進し筋肉も柔軟性が向上するんで。
しかし、慢性的に筋肉が凝り固まることで、筋膜(全身の筋肉を覆っているスーツのような膜)も癒着をおこし固くなるんですよ。
筋肉と筋膜が癒着した部位を動かしても固まっているため、間接的に隣の部位やその先が余計に引っ張れて痛みが生じることもあります。
癒着状態が慢性化すると血流は悪くなり、次は骨と筋肉が癒着し、関節の可動域が悪くなるんです。
とくに歩くことも少ない、運動をしない人は股関節が硬いだけではなく、筋肉にも問題があることが多いですね。
指で圧迫し癒着を緩和する方法がありますが、難しく、長くなるので専門的に別の記事でご紹介いたします。
では、どうすれば可動域が良くなるのか？
「運動」です！
色々な動きを普段から行うことで、筋肉、筋膜、骨の癒着を緩和、予防できちゃいます。
運動を日頃から行うことで、筋量・筋力ともに維持され姿勢も悪くなりにくいです。
結果、椎間板ヘルニアの予防にも効果的なんですよね。
椎間板ヘルニアの回復には適切な運動
そこから、火が付き徐々に体を動かしていきました。
まずは水泳。
といってもいきなりは泳げませんので、水中を歩く程度。
週２日、一時間ほど必死で歩きました。
徐々に筋肉と体力が付き、整骨院で習ったストレッチを毎日お風呂上りに一年続けた結果人並みに動けるようになりました。
【解説】
水泳は筋力が弱っている方にピッタリの運動。
床とは違い、水中は重力が弱いのでその分、膝などに対する負担が少ないです。
また、水の抵抗により、日常生活であまり使わない細かい筋肉を刺激できるので初心者にもおすすめ。
お風呂上りは、リラックスしており、血流もよく筋肉の緊張も緩んでいます。（湯船につかった場合）
そのタイミングでストレッチを行うと筋肉がさらに緩ませる効果が期待できますね。
しかし、反動をつけたり、痛い所、無理に行うと逆に硬くなるので注意。（筋肉は強く伸びると、強く縮む作用がある）
椎間板ヘルニア緩和には筋力を向上させよう
そこで始めたのがフィットネスジム通い！
運動音痴で、とても縁遠いと思っていましたが通い始めたらはまってしまい、毎日のように通っていました。
最初はカーディオ中心のトレーニングでしたが、筋トレマシーンも使用し始め、５ｋｇ、１０ｋｇと徐々に重さを増やすことに成功。
さらに、最大で２０ｋｇの重さまで耐えられるようになりました。
筋肉量もジムに通い始めたころから合計で３ｋｇくらいも増加。
長い道のりでしたが、継続は力なり！
体を満足にひねられないところから、体脂肪１８％の筋肉質体系に。
コロナウイルスの流行で現在ジムには通えていませんが、現在も自宅でトレーニング中です。
椎間板ヘルニアは正しい順序で運動を行う
関節への負荷が弱い水泳やストレッチで運動機能性を向上させた後、フィットネスジム通いは完璧ですね。
体の基盤を作るうえで焦りは禁物ということですね。
体験者さんは小さな努力の積み重ねで、ウェイトを扱うことができるまでに！
どのマシンを使用したか書いていませんが、成長しているという証ですね。
初心者ほどいきなり重い重量を扱いがちですが、体験者は無理なく3キロと軽い重量からのスタート。
徐々に重量を上げることで怪我のリスクもかなり下げることができてますね。
皆さんもジムに通い始めたら、周りを気にせず、自分が適度に扱える重量で筋トレを行いましょう。
体験者さんの身長、体重などは分かりませんが、体脂肪率18％ならいいですね。
25％など超えると肥満気味ですが、ウイルスが蔓延している世の中、ある程度の体脂肪は免疫力を維持するために必要なんです。
筋肉と脂肪両方あり、現在も自宅でトレーニングできているということは、比較的健康的に体の機能を取り戻すことができたようですね！
体の機能を衰えさせない・将来寝たきりにならない為に、筋肉を貯金しておくことが重要ですよ。
椎間板ヘルニアを筋トレで克服した体験談まとめ
さて、ここまで椎間板ヘルニアを筋トレで克服した体験談について解説してきました。
運動を行わなくなったことで、筋力が低下し、悪い姿勢になり、気が付いたら椎間板ヘルニアに。
こうならない為にもまずは、どんな運動でもいいので習慣化しましょう。
体を元気に動かすことができると、ずっと心身共に健康でいられるんです。
極端ですが、70歳で200キロ～300キロとバーベルを引き上げるほど元気な方もいるので、いかに筋肉が将来、重要か分かりますよね。
ヘルニア予防・寝たきり・機能低下の予防のために日頃スポーツなどされることをおすすめします。
