運動にベストな食事のタイミングやおすすめの運動法は?

運動と食事

フィットネストレーナー&ライター Chiyomi 執筆

運動と食事のタイミングを見直すと良い理由

ダイエットや減量、筋肉をつけたい時の食事の効果的なタイミングなど、それぞれ1番効果の上がる食事の時間帯があります。

今回は運動によって、どのタイミングで食事を摂った方が効果的なのか?

chiyomi
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運動や食事のタイミングを間違えると、せっかくの運動の効果が上がりません。
運動と食事のベストタイムを迷う人にプロのインストラクターchiyomiが解説します。

運動は食前食後のどちらのタイミングがベスト?

結論いうと、今、体についている脂肪を燃やしたいのか?それとも、体重を現状維持したいのか?
人それぞれの目的によってベストタイミングが違ってきます。

今ついている脂肪を燃やしたい人は食事前に有酸素運動をする

睡眠中に成長ホルモンが分泌され、体の脂肪が分解される現象が起きてきます。

朝方に有酸素運動をすることによって、成長ホルモンによって体の分解された脂肪を、エネルギーとしてドンドン燃焼することができます。
その結果、今現在体についている脂肪を燃やしてくれる効果が期待できます。

体重増加の予防をしたい人は食事後に有酸素運動をする

食事の後、血糖値が上がりインスリンが分泌されます。
インスリンが消費されなかった糖質を脂肪に変える為に太る原因となります。

食後に軽い運動をすると、これから体につくはずの糖質が脂肪細胞になるのを防ぐ働きがあります。

食事前におすすめ運動とNGな運動

食事前のおすすめな運動

・ウォーキング
・早歩き
・ストレッチ(心拍数のあまり上がらない運動・大きな動きをしない運動)

空腹時は血液の中の糖が少ない状態なので、体内の脂肪をやたんぱく質を燃焼させ運動のエネルギーとします。脂肪を燃焼させるには良いタイミングです。

食事前おすすめできない運動

・動きがハードな有酸素運動(心拍数が上がる運動)
・無酸素運動

ジョギングなどの少し動きがハードな有酸素運動は空腹時にはおすすめできない運動です。

血糖値が低い状態でハードな運動をすることは危険です。注意力も散漫になりケガの元となることもあるので注意が必要です。

空腹時に運動をすると、運動エネルギーである糖質がまず使われます。

糖質が不足している分、体内のたんぱく質(筋肉)が分解されてドンドン代謝が下がる状態になります。
また、空腹時に無酸素運動を行っても、力が入らずにトレーニングでちゃんとした成果が得られない結果になります。
以上の事から、空腹時はハードな運動(無酸素運動)をすることをお勧めしません。

脂肪燃焼させるウオーキングなど有酸素運動の注意点と対策法

食事前(空腹時)の運動でおすすめなのは、軽いウオーキングやストレッチなどの有酸素運動です。

ただ、ここでの注意点は糖質が不足し過ぎることです。

軽い運動する前には、バナナやスポーツドリンクなどで糖質補給をすることがおすすめです。

こうすることで糖質が不足した結果、体内にあるたんぱく質を消費することを防ぐことが出来ます。

ここでおすすめの糖質補給方法は、バナナやスポーツドリンクやBCAA(必須アミノ酸)入りドリンクです。

これらを補給してからのウオーキングやストレッチは、ダイエットや減量したい人にはおすすめです。

また、運動前にカフェインを適量摂取することによって脂肪を燃焼する効果もアップします。

運動前の60分前くらいがベストなタイミングです。軽いウオーキングやストレッチ運動の前にコーヒーを飲んでみましょう。

食事後におすすめの運動とNGな運動

代謝の良い健康的な体を作るためにおすすめなのは食事後の運動です。

体の筋肉をつけて、代謝の良い体を作るためには、運動前・運動中・運動後の食事のタイミングが非常に大切になってきます。

例えばダイエットをしたい有酸素運動を中心にやりたい方は、食後2~3時間後がちょうどよい時間帯です。

食後の運動の注意点、筋トレ運動に空腹でやるのはNG!

筋トレの前にまず、体脂肪を落とすために糖質とタンパク質を摂取します。
それは糖質=動くエネルギーだからです。

空腹の状態でトレーニングをすると筋肉が分解されて筋肉量が減り、かえって代謝が悪い体になります。

筋トレにベストな食事の時間帯運動強度

筋トレにベストなタイミングは午前中の10時から11時。午後は4時から5時くらいとされています。
ただ、これはあくまでも目安です。

人それぞれ生活のリズムや食事のタイミングが違うので一概にこれが正しいとは言えません。

筋肉をつけたいのであれば、筋トレ1時間前に軽い食事でたんぱく質と糖質を摂取します。

たとえば、おにぎりやゆで卵などがおすすめです。

朝活・早朝ジョギングは食前と食後のどちらがベスト?

朝早く起きて、ジョギングしてから会社に行きたい。
朝食前にまず運動したいという方もいるかもしれません。

しかし、起床後にすぐに運動をすると体の負担がかかります。

確かに睡眠中に成長ホルモンがでて、体の脂肪が分解される現象が起きてきます。
その時に有酸素運動をすると、成長ホルモンによって体の分解された脂肪をエネルギーとしてドンドン燃焼するメリットもあります。

しかし、起床してから直ぐに低血糖の状態で激しい運動をすると、めまい・ふらつき・注意力が散漫になっているので、危険が伴います。

起床直後は、軽いウオーキングやラジオ体操など簡単なストレッチが最適です。

また運動前に水分補給は大切です。
朝目が覚めてすぐは、軽い脱水症状になっています。

野菜のスムージードリンク、バナナやスポーツドリンクなどで糖質も摂取しておけば完璧!です。

そして、軽いウオーキングが終わった後に、朝食を摂るのが理想的なダイエット方法です。

軽いウオーキングが終わって30分以内に(必要な栄養素)食事を摂ることによって、脂肪燃焼やダイエット効果が引き出せるような体に変わっていきます。

このゴールデンタイムに、たんぱく質・炭水化物・ミネラルとバランスの良い食事をすることをおすすめします。

chiyomi
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私の場合、まず朝起きてから愛犬と一緒に1Kmくらいウオーキングをします。
確かに朝のウオーキングは気持ちいいですよね。


その前には、BCAA(必須アミノ酸)のドリンクを飲むか、バナナを食べてから軽く1㎞くらい歩きます。
朝の日の出と共に体内時計もリセットされ気持ちの良い1日が過ごせます。

運動前後におすすめの食事や栄養補給法の注意点は?

以下、運動前後におすすめの食事や栄養補給法を目的別に詳しく説明します。

運動前におすすめな食事

ダイエットが目的の運動前の食事法

お腹がすいている時に運動をすると脂肪が燃焼しやすいが、簡単にバナナやスポーツドリンク、スムージーなどで栄養補給をしてから行う。

基本的には糖質は控えめにとる。
カフェインを摂取して脂肪燃焼効果を狙う。

代謝の良い体を作ることが目的の運動前の食事法

運動1時間前に低GI食品(糖質),たんぱく質と一緒にBCAA(必須アミノ酸・バリン・ロイシン・イソロイシンの3つのアミノ酸)を摂ります。

粉末なので消化吸収が速いです。なぜ※低GI食品(糖質)が必要なのかと言いますと、体脂肪を燃やすために糖質が必要だからです。

※低GI食品とは?

GI値とは、グリセミック・インデックスの略。
食品が体内で糖に変わり、血糖値が上昇するスピードを計ったもの。

低GI食品は血糖値の上がり方が比較的緩やか。代表的な低GI食品 豆腐・納豆・

糖質=動くエネルギーなので筋トレには必要不可欠

空腹の状態でトレーニングをすると筋肉が分解されて代謝が下がってしまいます。

1時間前だと摂ったエネルギーをすべて筋肉を鍛えるためのエネルギーに使えます。

体に重い負荷をかける筋トレは、大量のエネルギーを消費するため、食事を摂った時間が離れすぎていると最後までエネルギーが持たないのです。で

すから、運動前の食事で低GI食品、たんぱく質とBACCは必要不可欠なものになります。

運動後におすすめな食事

ダイエットが目的の運動後の食事法

運動後、炭水化物(お米なら80gくらい)お茶碗に軽く1杯くらいで、糖質量は20gです。
これくらいであれば、血糖値が急上昇してインスリンが出すぎる心配がありません。

一緒にたんぱく質(肉・魚・卵)を摂取します。
1回分の食事でお肉を100グラムくらいを目安に摂取できることが理想的です。

代謝の良い体を作ることが目的の運動前の食事法

筋肉は運動最中ではなくて、運動後の回復期の時間帯に作られています。
ですから糖質を摂るタイミングは運動直後30分~40分以内に摂ることがゴールデンタイムと言われています。

筋トレ後は※高GI食品とプロテインドリンクを体に入れてあげる事が、最も効果が上がるダイエットの方法です。

※高GI食品とは?

GI値とは、グリセミック・インデックスの略。

食品が体内で糖に変わり、血糖値が上昇するスピードを計ったもの数値が高いほど血糖値の値が上がりやすい。
代表的な高GI食品白米・食パン・おもち・甘酒

特に筋トレ後に早くプロテインを飲むことによって、壊れた筋肉の回復が早く進みます。
また、どうして高GI炭水化物を摂取することが大切なのか?の理由は下記の通りです。

私たちは筋肉を動かす際、筋肉の中にあるグリコーゲンという糖を使っています。
運動後は当然使い切った糖を補給しなければ筋肉の分解ばかりが進みます。
筋肉の分解ばかりが進んで合成は一切行われません。
糖質は筋肉を作る上で不可欠な栄養素です。

糖質の補給は、運動直後30分以内に行って下さい。
運動後に撮るのと2時間後に撮るのとでは、糖質をグリコーゲンとして筋肉へ引き込む作用が2倍近く違います。

出典『糖質をやめられないヤセ方図鑑』森 拓郎著

私の尊敬する森拓郎先生もおっしゃっていますが、筋トレ後のたんぱく質と糖質(高GI食品)を30分以内に摂取することが代謝の良い体を作るためには重要な事です。

『ジムで筋トレをしてからシャワーを浴びて着替えて家に帰ったら、30分以上経過してしまうじゃないか!』思っている方もいるかもしれません。

私はジムにトレーニングに行くときには、プロテインドリンクとツナおむすびを1つ持参していきます。

トレーニングが終わった後にすぐに栄養補給が出来ますからとても便利です。
そして家に帰ってから、たんぱく質と緑黄野菜を中心とした食事を摂ったら完璧ですね。

運動と食事のタイミングの見直しで良い効果をあげた体験談

私のジムのお客さんでモニカさん(仮名)35歳で市役所で公務員をしている女性の方です。
とても真面目なお客様で、筋トレというよりダイエット目的でジムに入会された方です。

彼女はとにかく夜更かしが大好きで、一緒に住んでいるボーイフレンドといつも遅くまでワインを飲みながら一緒にネットフリックスを見るのが趣味の女性でした。

ドイツの公共機関は朝の8時から仕事が始まりますので、もちろん彼女も6時には起床して色々準備をしなくてはいけません。
お陰でいつも睡眠不足でいつも機嫌が悪いような顔をしていました。

とりあえず72㎏ある体重を60㎏まで落としたいという事でした。

彼女は、一般会員なので、パーソナルトレーニングは受けていません。
その場合、食事と運動プランを最初に提案してそれで終わりです。

しかし、彼女は毎日ジムに来ているのでいつの間にか仲良くなって、色々と彼女の私生活や趣味や彼氏のことなどを話すようになりました。

食事のタイミングも内容も悪いので運動して効果が上がらなかった

夜の12時までネットフリックを見て6時に起床。
まず彼女はちゃんと睡眠を摂っていませんでした。

それに映画を見ながら毎日ワインかビールを飲んでいる。
お昼は摂ると眠くなるから、食べていない。
間食(甘い物で空腹をごまかす)4時になったら帰宅。
その後、ジムに来てストレッチとウォーキングマシンに乗って帰宅。
彼氏と一緒に夕飯(糖質たっぷり)を作ってワインを飲みながらビデオ鑑賞。

でも本人は毎日真面目にジムに来てるし、夜しかきちんと食べていないので、太っている理由がわからないと主張するのです。

とりあえずこんなアドバイスをしました。

食事内容と食べるタイミングを変えるとダイエットが成功

1.朝食はキチンと食べる。
出来れば白パンではなくて黒パンでアボカドとトマトに、ハムやチーズをのせたもの。
プラスゆで卵。
時間のないときはMüsli(コーンフレークのようなもの)に果物(バナナなど)を入れて、ゆで卵をプラスしてしっかり栄養を摂る。

2.昼は食事を抜かないで、血糖値が急激に上がらないものをちゃんと食べる。
できればフィットネスサラダ(グリルされた鶏肉がサラダの上にのっている)のようなたんぱく質中心のメニュー。

3.有酸素運動が中心の運動から、ちゃんと筋肉が付くような筋トレの指導もしました。

4.有酸素運動の時はいいが、筋トレの日だけはアルコールを摂らない事。

5.筋トレをしない時は、低脂肪高たんぱく質の食事を摂ること。

6.夜は7時までに夕飯を食べる。なるべくそれ以降は食べない事。

7.睡眠によって、脳から大量の成長ホルモンが分泌されるので。最低7時間から8時間の睡眠を確保した方が良い。

8.間食はアーモンドやクルミなどのナッツ類。甘い物が欲しくなったらカカオ70パーセント以上のチョコレートを食べる。

彼女にこのプランが実行できるか不安でしたが、意外とすんなり受けてくれました。

夜10時になると早々にベットに行ってしまうモニカさんに、モニカさんの彼氏も最初のうちは文句を言っていましたが、彼女の決心が固いものだとわかると協力してくれるようになりました。

普通は挫折してしまう方も多いのですが、彼女は頑張りました。今現在半年で8㎏痩せましたね。目標達成までもう一息という感じです。

生活のリズムを整えて食事の正しい摂り方と運動によって、モニカさんも着実にダイエットが成功しています。

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【フィットネストレーナー兼ライター:chiyomiのプロフィール】

フィットネスインストラクター&ライターchiyomiのイメージ画像
某ヨーロッパ在住のフィットネストレーナー兼ライター。趣味は筋トレ・栄養学の勉強など。和食と洋食を交えたダイエット食事メニューの研究中。

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