フィットネストレーナー＆ライター Chiyomi 執筆
プロのフィットネストレーナーのchiyomiが、初心者向けに美しいバストアップや二の腕を作るための女性に効果的な筋トレ法紹介します！
私はジムでトレーナーとして働いていますが、多くの女性が言う共通の言葉があります。
痩せたいけれど、筋肉ムキムキの身体にはなりたくないんですよね～
皆さん本当に誤解されています。
実は筋肉をつけるというのは、かなり時間がかかるのでムキムキの身体にはならないです。
男性でも、かなり筋肉に負荷をかけて頑張っているボディビルダーの人でさえも、1キロ筋肉を増やすのに最低1年はかかります。
特に女性はテストステロンという男性ホルモンの分泌が男性より少ない為、男性のようなムキムキな筋肉をつけるためには10倍の努力をしないと不可能とまで言われています。
余程ハードなトレーニングをしない限り、筋肉モリモリ（筋肉肥大）にはなりませんのでご安心ください。
過剰なダイエットはNG！栄養不足はバストだけが小さくなる！
食事ダイエットによって、胸まで小さくなってしまって貧相な体になってしまったという話をよく聞きます。
食事ダイエットで胸まで落ちてしまう原因
・行き過ぎたダイエットで女性ホルモンも分泌が減る為
５０代の女性の場合は、加齢による女性ホルモンの減少もありますが、原因はそれだけではありません。
さらにダイエットでたんぱく質（肉・魚）などの食べる量が減ると女性ホルモンの分泌がさらに悪くなり、その結果乳腺が衰えてきます。
・食事ダイエットで栄養不足になりクーパー靭帯が弱くなるため。
クーパー靭帯とは乳房を支えるベルトのような役割をしています。この胸を支えているクーパー靭帯が栄養不足になると弱ってきます。その結果胸がドンドンたるんできます。
・栄養不足になると、胸の細胞が作られなくなるため。
過剰な食事制限をすると正常に血液が作られなくなります。
胸に栄養を運んでいるのは血液です。
その結果、今ある細胞を維持したり、細胞を作ったりすることができなくなります。
せっかくダイエットを頑張ったのに、胸がしぼんでしまう現象が起きてしまいます。
大胸筋の筋トレで女性が美しくなる３つのメリット
筋トレをすることによって、筋力が増えて基礎代謝が上がり、血行がよくなり身体の引き締めには抜群の効果があります。
だから積極的に運動の中に筋トレを取り入れてみてください。
特に、女性は加齢とともにバストが下がってくる傾向があります。
しかし、胸の大胸筋の筋トレによってそれを予防する効果が期待できます。
以下、大胸筋を鍛える３大メリットをお伝えします。
美しいバストアップ
ダイエットのためには有酸素運動！とジョギングをしている女性をよく見かけます。
確かに有酸素運動をしていると体脂肪をドンドン燃焼してくれますが、それだけでメリハリのある身体にはなれません。
実は有酸素運動をすると胸の脂肪から燃焼し、逆にどんどんバストが小さくなってしまいます。
ダイエットをしたいけれど、女性らしい丸みのあるボデイラインは残しておきたい。
張りのある美しいバストは絶対に死守したいです。
- 垂れないバスト
- 姿勢をよくしたい
- バストにボリューム感が欲しい
- 体の代謝をアップしたい
そのためには上半身の25パーセントを含む筋肉である、大胸筋を鍛える事が１番効果的です。
二の腕が痩せる
大胸筋と共に上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）を鍛えることによって、引き締まった二の腕になります。
デコルテが美しくなる
加齢とともにごっそり鎖骨下筋肉が落ちて、貧相な体つきになります。
大胸筋やその下に隠れている小胸筋を鍛えることによって、美しいふっくらとしたデコルテになってきます。
女性が美しいボディになるためには、大胸筋の筋トレが最も効果的です！
大胸筋・小胸筋の筋トレが女性のバストアップに有効な理由
バストの下にある大胸筋を鍛えることによってバストの土台出来て、底上げされます。
その結果バストの位置が上がります。
しかし、さらにバストアップを狙いたい場合は、大胸筋の下にある小胸筋の存在を忘れてはいけません。
小胸筋は大胸筋の7分の1の大きさしかありませんが、バストアップには必要不可欠な筋肉です。
肩甲骨を下げたり後ろに反ったりするときに使われる筋肉です。
例えば、ボクシングのパンチを打ったり、ボールを投げるときにはこの小胸筋が使われます。
小胸筋を鍛えることによって、猫背や肩こりが改善されるケースが多いです。
大胸筋の下に位置していますので、小胸筋を鍛えることでさらに大胸筋が底上げされて、胸を大きく見せます。
特に胸の上部を膨らませて見せるので、グラマラスな体型になります。
バストアップには肩甲骨を寄せる運動も必要
猫背気味の人は肩甲骨を寄せる筋トレを一緒にすると効果的です。
パソコンやスマホの使い過ぎで、多くの女性は猫背の方が多いです。
これは、事務仕事や台所仕事・子育てで、前かがみにで行う仕事が男性より圧倒的に多いのも理由の1つです。
普通は両肩は180度に開いているのが正しい位置です。
しかし、多くの女性は、それよりも内側にある方がほとんどです。
猫背になってつぶされている胸の筋肉（大胸筋）は常に縮こまっています。
バストアップを目指すためには大胸筋と合わせて広背筋（こうはいきん）と脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）を一緒に鍛えることをおすすめします。
大胸筋の筋トレに効果あり！道具なしの簡単トレーニング3選
BEST BODY LIFEのKeikoさんの動画です。
綺麗なバストを作るための5つのワークアウト動画です。
動作の説明も細かく、注意するポイントも教えてくれます。
45秒のワークアウトに15秒の休憩で合計5分で5つのトレーニングができます。
Normal Plank
１．床にうつぶせになり、手の真下に胸が来るようにする。
２．背中は真っすぐのまま腰を持ち上げる。頭から足までが一直線になるように
３．お腹が下がらないように腹筋を使って体を引き上げる。
Kneeing Push Up
１．床に膝をつき、手幅を少し広めにとる。手の真上に胸が来るようにセット。
２．鼻から息を吸いながら肘を曲げる（自分の曲げられるところまで）
３．お腹から息を吐きながら戻す。
ポイント 体を戻したときに、胸と付け根に力を込める。
お腹と背中が一直線になる位置まで肘を曲げられればOK。
お腹だけが下がったり無理して曲げすぎたりして起き上がれなくなると意味がありません。
Butterfly
1．床に座り背中を真っすぐにして、両腕を広げセット
２．お腹から息を吐きながら、両腕を体の前でクロスさせる。
３．鼻から息を吸いながら上下の入れ替えを繰り返します。
ポイント腕をクロスさせる際に顎を引き、胸と腕の付け根を収縮させる。広げたときは胸を張りストレッチをする。
Chest Squeeze
１．床に座り、背筋を伸ばして手のひらを胸の前で合わせる。
２．そのまま合わせた手のひらを、力いっぱい息を吐きながら押し上げる。
３．鼻から息を吸いながら元の位置に戻す。その動作を繰り返す。
Up＆Down Plank
1.床にノーマル・プランクの状態をセットしておく
２．身体を一直線にキープしたまま、肩ひじを交互についていく。
ポイントは身体が左右に振られて体幹がぶれないようにします。
Mrina Takewakiさんの動画です。
激しいトレーニングではなくて、肩甲骨と二の腕と大胸筋のストレッチがまんべんなくできる動画です。特に、肩甲骨のストレッチはおススメです。
あんちゃんねる・REITO BODY DESIGNさんの動画です。
岡山県在住のトレーナーあんなさん。
バストアップ1週間プログラム1日目の動画です。この動画は4回目迄あるのでおすすめです。
1回の動画が5分足らずなので簡単にトレーニングできるところも魅力です。
※1回目（胸全体を鍛える）
・ハンドプッシュ・ハンドプッシュ（ネガテイブ）・フライ・プルオーバー
※2回目（胸の上部を鍛える）
・インクラインスクイーズ・タップ（アップダウン）・V字スクイーズ・フライ
※3回目（胸と背中を鍛える）
・プッシュアップ・エクステンション・ナロープッシュアップ・バックエクステンション
※4日目（胸全体を鍛える）
・スクイーズ・タップ・アームクロス・ハンドプレス
大胸筋の筋トレに有効な自宅で使える器具とトレーニング3選
株式会社エレコムさんの動画ですが、プッシュアップバーを使ったトレーニングです。
スタンダードプッシュアップ（二の腕をスッキリさせたい方）
１．バーを肩幅より少し広くハの字型に設定して脇をしめて腕を曲げてください。※頭から足まで一直線になるように意識する。
２．息を吸いながら腕を曲げ、息を吐きながら上体を起こします。
ワイドプッシュアップ（大胸筋に筋肉をつけたいとき）
１．バーを肩幅より、手のひら2つ分広くハの字にセットする。
２．息を吸いながら腕を曲げ、息を吐きながら上体を起こします。
リバースプッシュアップ（二の腕をすっきりさせたい方）
1．プッシュアップバーを肩幅と同じくらいのところにセットしてください。
２．息を吸いながら腕を伸ばし、息を吐きながら元の位置に戻してください。
パーソナルトレーナー村上太一さんのYou tubeチャンネルです。
ゴムチューブを使った大胸筋を鍛えるトレーニングです。
ゴムチューブは体全身の筋トレに使うことが出来るので1本持っていると便利です。
ゴムチューブを使用した大胸筋の鍛え方（取っ手が付く器具がおすすめ）
１．背中の方から脇の下を通して取っ手を前に持ってきてセットします。
２．より負荷をつけたい場合は、手にゴムを巻いて長さを短くしましょう。
３．しっかり胸を張って、肩を下げて肩甲骨を寄せる
４．胸を広げ、斜め上に向かって押していく。
５．肘は9割5分くらいまで伸ばして、伸ばし切らない事がポイントです。
※身体が丸まらないように胸を張ります。
橋本接骨院さんのYou tubeチャンネルです。
ここでは、ダンベルを使った大胸筋を鍛えるトレーニングを紹介しています。
ダンベルを使ったダンベルフライは、ベンチの上に横になって行うのが一般的ですが、床の上でも効果はあります。
今回は床の上でのダンベルトレーニング動画を選びました。
ダンベルがない人は500mlのペットボトルで代用してもいいですね。
大胸筋の筋トレの注意点
大胸筋のトレーニングを毎日しない
筋トレは毎日しても効果が上がりません。
トレーニングを行った翌日は、トレーニングをお休みして身体を休ませましょう。
筋トレで自分の限界まで負荷を掛けたハードな筋トレをした場合は、筋肉細胞が破壊されそれが回復するまでに、4８～72時間休養が必要です。
その回復時間に筋肉は壊れた細胞を修正し、さらに筋肉を肥大させていきます。
ですからジムで体を追い込んでトレーニングする場合は、週に2回位がベストな回数という事になります。
ただ、自宅でする簡単な筋トレの場合は筋肉にそれほど負担を掛けないので、週に3回位のペースで行うトレーニングがおすすめです。
筋トレ中に息を止めない、呼吸を続ける
筋トレの動作中に呼吸を止めてしまう方がいますが、これは間違いです。
筋トレを行うときの正しい呼吸の仕方は、筋肉が伸びるときに息を吐く、筋肉を縮めるときに息を吸います。
呼吸をしないと酸素が体中に吸収されないので本来の力を発揮できなくなります。
トレーニングが終了後にプロテインと糖質を摂る
大胸筋を鍛えて、バストアップを狙うのなら、体作りに必要不可欠なたんぱくを質摂取することは大切な事です。
特にトレーニング直後30分以内にプロテインと糖質補給することによって身体の修復が素早く進みます。
筋トレは継続が大事なのであまり無理をしない
どんな筋トレでも最低2か月から3か月は継続しないと結果は出てきません。
今回おすすめしました動画は全て5分以内の短い動画です。
週に3回たったの5分の動画でトレーニングをするだけで効果を感じられると思います。
とにかく無理をしないで、バストアップを期待しながら継続することを心がけましょう。
まとめ：大胸筋の筋トレ【女性必見】美しくなるプロのトレーニング法
女性のバストアップやボディメイクに大胸筋の筋トレが大切だとわかっていただけましたか？
今回ご紹介した自宅で簡単にできるトレーニングを継続してみてください。
大胸筋は衰えてくると、胸が垂れてきたり形の悪いバストになってしまいます。
大胸筋はバストの高さを支えてくれる大切な役割をしています。また、大胸筋の下にある小胸筋を鍛えることによってさらに底上げ効果が狙えます。
必要な栄養素を摂って、適度にトレーニングをして理想のバストを手に入れましょう。
自宅で大胸筋を鍛える筋トレが続けられない人におすすめ！
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【フィットネストレーナー兼ライター：chiyomiのプロフィール】
某ヨーロッパ在住のフィットネストレーナー兼ライター。趣味は筋トレ・栄養学の勉強など。和食と洋食を交えたダイエット食事メニューの研究中。
