フィットネストレーナー＆ライター Chiyomi執筆
運動不足の50代におすすめの運動ベスト5（男女別）にプロの現役フィットネストレーナーChiyomiが紹介します。
年齢を重ねると、運動する習慣がない人は身体を動かす機会が、ますます少なくなります。
５０代からは、健康で若々しく過ごしたいと願いながら何をしたから良いか迷う人向けに
この記事では３つの疑問がわかります。
- 50代からの運動不足の問題点
- 運動をおこなうメリット
- 運動を始める時の注意点
50代の運動不足の問題点
・30歳をピークに日頃運動をしていないと、運動機能が低下してくる。
・50代前後から男性も女性も更年期障害でホルモンのバランスが崩れ、鬱になりやすくなる。
・加齢に伴う、筋肉量の減少により脂肪を貯めやすい身体になっていく。そのために生活習慣病になるリスクが高くなる。
・不眠症になりやすい。
・加齢によりホルモンのバランスが崩れ、骨粗しょう症になりやすくなる。
・血液の循環が悪くなり、身体に疲労感が溜まり、冷え性になる。
50代で運動をおこなうメリット
５０代で運動をおこなうと心身共に健康になり、以下のような様々なメリットがあります。
- 更年期障害の緩和
- 成人病予防
- 筋力量の減少を防ぐ
- 血流促進させ、冷え性肩こりの予防効果
- 脳の老化予防・痴呆症予防
- 減量・動脈硬化予防
- 睡眠の質を上げる
- 免疫力がアップして病気になりにくい体をつくる
- 体の免疫力をアップして、病気になりにくい体になる
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50代で運動を始める時の注意点
５０代から運動を始めるならば、特に以下の事に注意しましょう。
１．最初からあまり頑張りすぎない。パーフェクトを求めない事。
２. 継続できることが最優先事項なので、無理のない計画を立てる。
３．消費カロリーなど気にしないで、やっていて楽しい運動することが継続の秘訣。
継続できる事が一番大切で、無理はくれぐれも禁物です。
運動を義務ではなく楽しめるようになると継続しやすいので、まずは自分が好きな運動から始めてみましょう。
次は５０代に特におすすめの運動を男女別に、それぞれベスト５を紹介します。
50代女性におすすめの運動ベスト5
運動初心者の５０代の女性でも気軽に安心に取り組めるベスト５を選びました。
- 第５位 ステップ
- 第４位 エアロビクス
- 第３位 ピラティス
- 第２位 ヨガ
- 第１位 スロージョギング
50代女性におすすめの運動・第5位 ステップ
ソプラティコ狭山さんの公式サイトの動画です。
楽しみながら運動したいけれど、ダンス系のレッスンだとリズム感がないので不安。という方にはピッタリなエクササイズです。
ステップは音楽に合わせてステップ台の昇り降りが中心。
ジャンプの動作が無いため、ヒザにも優しいので運動不足の女性が始める運動にはピッタリですね。
このステップ台の昇降運動は、ジョギングと同じくらいの脂肪燃焼効果です。
年齢を重ねていくと、ちょっとした段差でもつまずいてしまうという体験はありませんか？
これは太ももの前の付け根にある腸腰筋が衰えて来ると起こる現象です。
ステップ台を昇るときは、お尻や太ももの前の筋肉で床をけり、腸腰筋で足を上げるので足腰が弱ってきたなあと感じている方にはおすすめです。
ステップ台の高さは10㎝～15㎝、高さが上がればそれだけ運動量が増えます。
50代女性におすすめの運動・第４位 エアロビクス
カーディオワークアウトさんの動画です。
リズムに合わせて楽しく踊る代表的な有酸素運動です。元々はNASAで宇宙飛行士の心肺機能を向上させる目的で、作られたトレーニングです。
心肺機能・脂肪の燃焼・持久力の向上など健康維持のためだけではなく、ダイエットにも非常に効果があります。
エアロビクスは基本となるいくつかのステップがあります。それを組み合わせることによって振り付けは構成されています。
またステップは、基本的に左右均等に動くようになっています。
なんといっても、流行の曲に合わせて踊ることが出来るのがエアロビクスの最大の楽しさです。
『気が付いたら30分あっという間だった！』という感じで楽しみながらダイエットができます。
スタジオに通わなくても、今はYou tubeチャンネルで流行歌に合わせたエアロビクスダンスが沢山ありますので、自分の好きな曲をチョイスして楽しんでみてください。
50代女性におすすめの運動・第３位 ピラティス
B-Lifeさんの動画です。
ピラティスとは、第一次世界大戦時にジョセフ・ピラティスによって、戦争時に負傷した兵士のリハビルの為に発明された運動のです。
ピラティスもそのメソッドがヨガを参考に作られている為、よく『ヨガと同じなのでは？』と勘違いされてしまいますが、ヨガとはまた別の運動です。
ヨガはどちらかというと、ストレッチ的な意味合いが大きいです。
関節と関節の間を開いていって可動域を広げていくヨガに対し、ピラティスは呼吸を整えながら体幹の筋肉を鍛えて、体のゆがみを直していく。筋トレに近い運動です。
体のゆがみを直したい、インナーマッスルを鍛えたい方にはピラティスのトレーニングを選ぶ事をおすすめします。
50代女性におすすめの運動・第２位 ヨガ
日本最大ヨガレッスン・Yogalogさんの動画サイトです。
yogalogさmンのサイトは、ヨガのレッスンの動画が450本もある贅沢なサイトです。もちろん全部無料で視聴できます。
ヨガの起源は宗教からきているため精神面にもフォーカスしています。
ヨガには様々な呼吸法がありますが、基本腹式呼吸を行いながらポーズをとっていきます。
50代女性にヨガがおすすめの理由
５０代の女性は更年期障害など、他の世代に比べてメンタル的にも不安定になりやすいです。
その点、呼吸を意識するヨガは、メンタルを整える役割も期待できます。
深い呼吸を実践できるようになると、イライラを抑えたり緊張感をほぐしたり、自分のメンタルをコントロール出来るようになります。
ヨガの運動を通して、体の柔軟性が高めるとケガのリスクも減少し、身体の代謝が良くなります。女性のダイエットのは最適です。
50代女性におすすめの運動・第１位 スロージョギング
KODANSHAcojpさんの公式You tubeチャンネルです。
スロージョギングはウォーキングよりも消費カロリーが多く、約1,6倍です。
NHKの番組『ためしてガッテン』で実験で、同じ時速で両者の消費カロリーを調べたところウオーキングを1日20分、1年続けると脂肪が－2.7Kg減です。
それに対し、スロージョギングなら－5Kgという結果がでました。
それにスロージョギングが優れている点は、ゆっくり走るなら速筋を使わないので、筋肉が疲れている時の乳酸の量も抑えられ、疲れずに走り続けることが出来ます。
また、心拍数も上がりすぎないので、血管や心臓への負担も少ないのが特徴です。
50代女性にスロージョギングがおすすめの理由
スロージョギングの最大のおすすめポイントは、身体に負担をかける事なく効率の良い運動ができる事です。
- 消費カロリーが、ウォーキングの1.6 倍でダイエット効果絶大！
- 筋肉内の毛細血管増で、栄養や酵素が体中に運ばれてメタボ改善力UP！
- スロージョギング中は歩行中より、判断力・記憶にかかわる前頭葉の働きが活発になり、認知症の予防に効果大！
スロージョギングをする運動のポイント
１．フォアフットで走る（足の指の付け根で着地）
２．1分間に180回足踏みする速さ
３．歩幅は狭く、約20㎝～４０cm
４．スピードは個人の好みにお任せ（初心者は歩く速さから始める）
5．姿勢は真っ直ぐ目線は遠くを見る感じ。その方が呼吸がしやすくなる。
6．最初は1分走って、30秒歩くペースでよい。おしゃべりが出来て、ニコニコ笑って走れるペース
50代男性におすすめの運動ベスト5
５０代男性におすすめの運動ベスト５です。
- 第５位 サッカー
- 第４位 水泳
- 第３位 自転車
- 第２位 ジョギング
- 第１位 筋トレ
50代男性におすすめの運動・第５位 サッカー
パンダ兄弟さんの動画です。
ドイツではどんな小さな村にでもサッカークラブが存在します。
大人のグループは週に1回のトレーニングですが夏になると、町同士のサッカーの試合が行われ、家族みんなで応援観戦に行きます。
若い人は20代から上は50代位のオジサマ達が、熱い戦いを繰り広げています。
サッカーをやっているオジサマ達に共通していることは、みんなスタイルが良い！
それもそのはず、サッカーは前半45分、後半45分の計90分のスポーツです。ポジションによるかもしれませんが1試合で10Km走る選手もいる位です。
もし仮に体重を65Kg と想定した場合、軽く1000Kcalは消費しています。
簡単に始められて、楽しみながら痩せられるので町にクラブがある方にはおすすめです。
50代男性におすすめの運動・第４位 水泳
利点Benefitsさんの動画です。
水泳は実は、消費カロリーが抜群に高いスポーツです。
体重60㎏の男性が1時間ウオーキングをすると消費されるカロリーは200Kcal程度。
体重60㎏の男性が1時間クロールをして消費されるカロリーは500Kcalというように倍以上の消費カロリーです。（参考 文献健康づくり為の身体活動基準2013より）
５０代男性が水泳をおこなうメリット
１．全ての身体の筋肉を使う。
水泳は陸上で行うスポーツよりも水抵抗が大きく、水の自然な抵抗は身体全体の筋肉を鍛えてくれます。
２．浮力で体を浮かして行う運動なので関節へ負担が少ない。
肩まで水に浸かると水の浮力で体重が10分の1になります。
関節の負担が軽減されます。特に水泳は低負荷な運動なので、リハビリには最適です。
３．肺活量がつく
水泳をする為には、全身の動きと呼吸が連動していないといけません。
泳ぐためには規則正しい呼吸法をマスターが必要です。
水の中では鼻から継続的に息をはき、息次の瞬間、はき切れなかった空気をはき切って、その勢いで鼻と口から息を吸い込みます。
これで腹式呼吸のが自然にマスター出来て、心肺機能も向上します。
４．最も消費カロリーが高い運動
水泳による運動コストパフォーマンスは高いです。
その理由としては水温が体温よりも低いため、水中では体の熱が奪われます。
身体はその防衛反応として、体温を何とか保とうとしてエネルギーを使います。
その結果消費カロリーが、陸上の運動を比べて高くなります。
泳ぐことが苦手な人は水中を30分歩くだけでも、陸上で30分歩く運動量の2倍カロリーを消費します。
５．上半身に綺麗に筋肉がつく
水泳選手の身体を見るとお分かりいただけると思いますが、とても均整の取れた体つきの男性が多いです。
これは、水の密度は空気の800倍なので水抵抗があり、特に上半身の筋肉を鍛えてくれます。
ただ筋肉を肥大させ男らしい肉体にするためには、同時に筋トレも必要です。
50代男性におすすめの運動・第３位 自転車
TomsCyclingさんの動画です。
ドイツでも自転車は大人気のスポーツ！春から夏にかけて、週末は自転車に乗って30キロから40キロ走るなんてことは普通です。
ですから皆さん、持っている自転車はもちろんママチャリではなくて、ロードバイク。
ロードバイクのペダルを1回踏んだだけでも、ママチャリの1.5倍から2倍のスピードが出る感覚です。とても気持ちいいです。
５０代男性のロードバイクのメリット
１．身体、特に足腰に与える負担が少ない。
自転車に乗ると体重は車輪とサドルに支えられるので、ジョギングに比べて膝や腰にかかる体重の負担が少ない。しかし、消費されるカロリーはジョギングとあまり変わらない。
・体重60㎏の方が1時間ジョギングした場合の消費カロリー 440Kcal
・体重60Kgの方が1時間ロードバイクで走った場合の消費カロリー 426Kcal
２．通勤に自転車を使える
場所によってですが、車ではなく自転車で通勤できると移動時間で運動ができます。
時間を有効活動できるので、ビジネスマンに人気の運動法です。
３．身体の一番大きい筋肉（大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋・背筋』を使うことによって身体の代謝を上げることができる。
4．走るときの疾走感や景色が変わるのを楽しみながら走る事で、ストレス解消になる。
50代男性におすすめの運動・第２位 ジョギング
理学療法士もっちーさんの動画です。
とてもお手軽に行うことができる運動です。気軽に継続しやすい所が最大のポイントですね。
私の住んでいる町でもマラソン同好会があり、週末にグループで走っている人をよく見かけます。
また町のマラソン大会も盛んで、10キロくらいの走行距離から42,195キロのフルマラソン行事も沢山開催されます。
これは、私の感想ですがお医者さんは好んでマラソンを愛好している方が多いですね。
いつもお世話になっている、内科の先生・歯医者の先生・眼科の先生など全員がマラソンをしています。
もちろん彼らは大会に出場するくらいの実力者です。
５０代男性のジョギングのメリット
１．生活習慣病の予防
高血糖・高血圧・中性脂肪高値・糖尿病などの病気の予防。
心疾患・脳卒中による死亡のリスクも運動しなかった人と比べてジョギングをしていた人の方が、45％も低いという結果があります。
２．美肌効果がある
肌のターンオーバーを活性化する効果。
ジョギングをしている人は肌のコラーゲンの量が、運動をしていない人に比べると多い。
３．ストレス発散
ジョギングをすることによって、脳の中にエンドルフィンというホルモンが分泌されます。
これは、モルヒネのように幸福感を味わえる麻薬のようなホルモンです。
疲れている時にジョギングをすると疲労感を麻痺させて、ストレスを感じなくなり、何とも言えない達成感と高揚感が湧いてきます。
ジョギングにハマると辞められないのは、このエンドルフィン効果が理由だと思います。
50代男性におすすめの運動・第１位 筋トレ
サラタメ（サラリーマンYou tuber）さんの動画です。
なんといっても50代男性１番のおすすめは筋トレですね。
この動画は『超筋トレが最高のソリューションである、筋肉が人生を変える超・科学的理由』Testosterone(著）の本紹介動画です。
この本を私も購入しましたが、本当に誇大表現ではなく全て事実だと思います。本当に良書です。
５０代男性の筋トレのメリット
- 老化に伴う筋力減少を予防
- アンチエイジング効果
- メンタル面のメリットがある
30代以降は年に0.7％筋肉ずつ筋力が衰え始めます。
しかし、筋トレをすることで、80歳90歳になっても筋肉を大きくする効果があります。
筋トレで老化を予防、運動機能の低下を防ぎます。骨も強くなり、お肌の調子もよくなります。
シックスパックが出来た。
今まで上げられなかったバーベルを上げられるようになった。
体つきが変化して、みんなに褒められるようになった。筋トレを継続していると絶対近い将来起こりうる出来事です。
それによって自分が好きになり、ポジティブ思考に段々自分のマインドが変わっていきます。
筋トレをすることで分泌されるホルモンで毎日がハッピー気分
筋トレすることで下記のホルモンが分泌されます。
- テストステロン やる気・闘争心・ポジティブ効果
- セロトニン 心を落ち着かせて安定させる効果
- ドーパミン 高揚感・幸福・幸せ
- このように、メリットだらけの筋トレです。
男性の筋トレは最高の運動だと思いますので、わたしは男性には1番に筋トレをおすすめします。
まとめ：５０代におすすめの運動
最後に５０代からでも運動を始めても遅くない私の周囲の実話を紹介します。
私の友人のAさん（５３歳）ちょっと昔の話です。
子供のスイミングスクールを通わせていたお母さんです。彼女は待ち時間がもったいないという事で、待ち時間にプールで自由に泳いでいました。
週二回で1時間自由に泳いでいただけで、長年の腰痛が完治。
おまけに全く風邪を引かなくなったそうです。体重も７Ｋｇの減量に成功しました。
主人の友人のＺ氏（５５歳）
会社までの距離片道10km（往復20Km）をロードバイクで通勤。（会社にシャワー有）雨の日でも風が吹いている日でも絶対車を使いません。
真冬でも道路が凍結していなけれな気温が－1～－9度でも、ロードバイクで通勤していました。
ドイツには自転車専用道路があるので日本の道路と違って安全に走りやすいので多分可能だったと思います。
1年間で12Kgの減量に成功！ガソリン代も節約できて本人も満足しています。この根性は本当に尊敬ものです。
以上の例のように５０代から運動を始めても遅すぎることはありません。
素晴らしい成果を出せます。
自分が楽しめる運動を1日でも早く始めてください。
【フィットネストレーナー兼ライター：chiyomiのプロフィール】
某ヨーロッパ在住のフィットネストレーナー兼ライター。趣味は筋トレ・栄養学の勉強など。和食と洋食を交えたダイエット食事メニューの研究中。
