50代が運動しても痩せない3つの理由と解決法

筋トレ

フィットネストレーナー&ライター Chiyomi執筆

50代が運動しても痩せない3つの理由とは

50代になると運動しても痩せにくいと実感する人が少なくありません。

この記事では、プロのフィットネスインストラクターが、様々な痩せない人を指導してきた経験から、痩せない理由と解決法にお答えします。

運動をしても痩せない理由は、以下の3つが主な原因です。

  • 『痩せる運動法』ではなく『痩せない運動法』をやり続けている
  • 50代以上は省エネで動く、カロリーを消費しないので痩せにくい
  • 運動しても適切な食事をしていない、食事や間食が多い

『痩せる運動法』ではなく『痩せない運動法』をやり続けている

間違った運動法『痩せる運動法』と『痩せない運動法』の違いのイメージ画像

運動不足を解決するための有酸素運動(ウオーキング・ジョギング・サイクリング・水泳)はとても有意義な事です。

身体が軽くなり、健康的な生活が送れるようになるからです。
今まで運動をしてこなかった方がジョギングやウオーキングで、体力をつけることに関しては私は大賛成です。

しかし代謝の良い体を作る事が目的となると、有酸素運動のみの運動では目的が達成できません。

その理由は、筋肉とは、筋線維という細長い繊維状の細胞がぎっしり詰まって構成されているからです。
その筋線維は遅筋線維と速筋線維の2つのタイプに分かれています。
人間の体は基本的に遅筋と速筋がほぼ半分ずつ配合されています。

速筋線維に効果がある運動は筋トレ、痩せやすい

収縮するスピードが速く、瞬発的に大きなエネルギーを発揮。
消費が大きく、燃費が悪い。例えると大きなアメ車のような感じです。

筋トレのような瞬発的なトレーニングを行っていると速筋が増えてきます。
速筋が増えると消費が大きくなるので、脂肪の燃焼が良いです。

遅筋線維に効果がある運動はジョギング、痩せにくい

収縮するスピードが遅く弱い力した出せないが、持久力があって燃費がいい。
例えると軽自動車のような感じです。

ジョギングのような有酸素運動を続けていると遅筋の方が増えてきます。
そうすると身体が省エネタイプのになり消費が少なく、脂肪が燃えにくく痩せにくい体になっていきます。
また長時間の有酸素運動をしていると、身体が長時間の運動に耐えられるように変化していきます。

『ランニングを続けていくと、心肺機能が強化されて、より少ないエネルギー量でランニングできるように代謝は落ちていきます。最初は1キロ走るのがやっとだったのに、3か月続けたら3キロでも楽勝になった!というのは、少ないエネルギーでランニングできるように体の代謝が落ちたという事です。』

出典『あなたのダイエットが失敗する理由』 森拓郎著

私の尊敬するトレーナー森拓郎先生が書かれているように、筋トレに比べるとジョギングは時間をかける割には、痩せない効率の悪いやり方になります。

また、加齢によって衰えやすくなる筋肉は遅筋ではなくて速筋です。
ダイエットをで燃焼しやすい体を作るためには、筋トレで速筋を鍛えた方が時間帯効果も高いです。

私の働くジムでも、軽くストレッチをやってからバイクやトレッドミル(ウオーキングマシン)を20~30分やっただけで、すごくカロリーを消費して頑張った!と満足している女子を見ます。

しかし、ダイエットしたいのなら、まず筋肉をつけた方が手っ取り早いと思うことが多々あります。

50代以上は省エネで動く?カロリーを消費しないので痩せにくい

50代以上は省エネで動く?カロリーを消費しないので痩せにくいのイメージ画像

人間の体は熟練してくると次第に無駄な動きをしなくなります。

本能的に無駄な動きを抑え、体の消費カロリーをなるべく少なくするように作られています。
よって無駄な動きをする事によって、消費カロリーを上げていく事が大切です。

例えばジョギングを続けていくと体が慣れてきて、痩せにくくなるという例を上記で紹介しましたが、
常に同じ筋肉、同じ負荷をかけて運動していると、体が運動に慣れて消費カロリーが減ってきます。

体が毎日の決まった運動に慣れてきたら、種目を変える、負荷を大きくするなど、変化をつけて運動をすることで、体の消費カロリーがアップしていきます。

ついつい50代になると同じ運動を同じ時間だけする、ような惰性でルーティーンを繰り返してしまいがちですが、新たな刺激を与えることでダイエットの停滞期を乗り越えることが出来ます。

運動しても適切な食事をしていない食事や間食が多い

運動しても食事や間食で台無しにしているイメージ画像

運動しても食事や間食が多くカロリーオーバーなっていると痩せません。

特に、『好きなものを食べたいから運動して痩せたい!』という女性は多いです。
ヨーロッパの女性はこのタイプが多いかもしれません。

私の働いているジムは、パーソナルトレーニングを受ける人は特別料金を払う人のみで、一般会員さんは自分の好きな時間帯に来て、好きなトレーニングをしていきます。

ほとんどの女性は、ハードな練習をしていますが、食べる量も半端ないです。 

例えば体重50キロの女性が時速8キロで30分マシンに乗って走っても、消費カロリーはたったの200カロリーです。
しかし本人の達成感は凄いです!
まるでフルマラソンでも完走したかのような気持ちになています。

汗をかき、身体はヘトヘト『私は凄い頑張った!』と勝手に思い込んでいるのです。(実際は200カロリーしか消費していないのに)

ジムの後、友人とカフェに行って砂糖たっぷりのカプチーノ(50カロリー)とチーズケーキ(300カロリー)を食べたら当然カロリーオーバーです。

当の本人は『運動しているから大丈夫!』と安心しています。
それでもいつもジムに来ては、『毎日走っているのに全然痩せない』と言っているので本当に不思議です。

50代で運動しても痩せない人の3つの解決法

50代で運動しても痩せない人が無理なく成果をあげられる解決法を以下、紹介します。

解決法1:50代は痩せる運動を優先して行う

50代は痩せる運動を優先して行うのイメージ画像

運動を今までしてこなかった方の場合、まず軽いジョギングを始めることをおすすめします。
自分の無理のない範囲で続けていって、体が疲れなくなってきたら、その運動に体が慣れてきた証拠です。

こうなってくると体がその運動に慣れてきて、消費カロリーが少なくなってきています。

次には、自宅で筋トレをプラスしてみましょう。
体に負荷をかける筋トレ(有酸素性運動)をしてから軽いジョギングをすると消費カロリーが上がってきます。

解決法2:日常生活の中で運動不足を補う

日常生活の中で運動不足を補うのイメージ画像

ジムだけでなく、日常生活に運動を取り入れると効果的です。

ここでは、スキマ時間に気軽に運動不足を補える「自宅で消費カロリーアップするミニ運動」をご紹介します。

・プッシュアップ・腕立て伏せ(大胸筋を鍛える筋トレ)
8回~12回×3セット。最初は1セットでも2セットからでもOK。慣れてきたら、回数やセット数を増やしていく。
またスピードをゆっくりしたり、体を出来る限り深くしてみて徐々に大胸筋に負荷をかける。

・スクワット(大腿四頭筋を鍛える筋トレ)
8回~12回×3セット。最初は1セットでも2セットからでもOK。
慣れてきたら、回数やセット数を増やしていく。体の中の最も大きな筋肉である大腿四頭筋を鍛えて代謝を上げていく。

慣れてきたら、ペットボトルに水を入れたものを両手に持って負荷をかけながら運動するのも良いアイデアです。

・クランチ(お腹周りを鍛える筋トレ)
20回×3セット。最初は10回1セット位から始めてもOKです。慣れてきたら回数とセットを増やしていきましよう。

膝は90度に曲げて、足を床についた状態で行います。
体を起こすというより、体を丸めながら肋骨をおへそに近づけるようなイメージで行います。

慣れてきたら太腿が床から垂直になるように上げて、(足は揃えてください)クランチを行いましょう。これはかなりハードです。

この筋トレを週に3回位行ってから、有酸素運動である、ジョギング・早歩きなど20~30分くらい行って下さい。

筋トレ→有酸素運動の順でやるのが、体脂肪を燃焼させるのに1番有効な方法です。

筋トレをすると成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンには体脂肪を分解を促進させる働きがありますから、その後に有酸素運動を行うことによって体脂肪が燃焼されやすくなるのです。

ジムに筋トレに来ている方は、必ず筋トレの後にマシンで15分くらい走ってから、トレーニングを終了させます。
筋トレのない日は、軽いジョギング・早歩きなど1時間ほどは運動をしましょう。

ジムに通っている場合

引き締まった健康的な体を作る目的の場合は、週3回60分のトレーニングの中で、45分筋トレ、15分有酸素運動という目安でやってみましょう。

50代の女性の方でしたら、最初からあまり負荷をかけないように、70%くらいの力でできる位の負荷に設定しましょう。

・レッグプレス
フリーウエイトでスクワットをすることが苦手な女性の方には、レッグプレスでのトレーニングがおすすめです。

太腿の前後とお尻や下半身が集中して鍛えられます。太腿とヒップが引き締まります。
鍛えられる筋肉は、大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋などです。

・チェストプレス
フリーウエイトでベンチプレスが苦手な女性の方には、チェルトプレスがおすすめです。
胸の筋肉が鍛えられて鳩胸になります。

大胸筋を鍛えることでバストの位置上がってきます。
体にぴったりとしたセーターやタンクトップが着られるようになります。

鍛えられる筋肉は大胸筋・三角筋・上腕三頭筋です。

・ラットプルダウン
背中をシェイプアップさせるトレーニング、猫背を解消して若々しい背中になります。
また、たるみやすい脇の下を引き締める効果が高いです。

鍛えられる筋肉は、広背筋です。

・レッグカール
股関節やひざ関節を安定させ、バランスの取れた足になります。
お尻と足の境目がはっきりして足が長く見えます。

鍛えられる筋肉は、ハムストリングです。

大きく分けてこの4つの種目を、自分ができる70パーセントの負荷で10回~15回×3回セットでトレーニングしてみます。

それから時間があったら、有酸素運動を15分ほど行うと脂肪が燃焼しやすくダイエットには1番の効率が良いです。

解決法3:運動の効果を最大限にする食事法を実践する

『運動だけで、食べた分の摂取カロリーを帳消しにできる!』という幻想に皆さん陥りがちですが、運動だけで痩せようというのは本当に難しいです。

『それでは食事の量を減らせば良いのですか?』と皆さんお考えでしょうが、運動をして食事を減らすと体の筋肉はどんどん落ちていきます。

代謝の要である筋肉量が減ってくると、ますますダイエットがしにくい体になります。

それでは運動の効果を最大限にして理想の体重を手に入れるための食事方法を紹介します。

糖質をある程度制限する

パンや麺類など精製された炭水化物の摂取を控えめにする。

特にラーメン・うどん・スパゲティ・ピザなどは、白い悪魔と呼ばれている肥満の王様です。

原料の小麦は血糖値をドンドン上昇させて、大量のインスリン(肥満ホルモン)を分泌させる糖質過多の食品です。

インスリンが摂りすぎた糖質を脂肪に変えてしまうのです。

甘いものを出来れば避ける

甘いものとは、炭酸飲料水・ケーキ・ドーナツ・菓子パン・プリンなどのスイーツ類の事です。
甘いものを食べすぎると糖質過多になって体の細胞が糖化します。

糖化が起きると細胞が硬くもろくなっていきます。
体の老化が激しくなり、肌のしわたるみにも影響してきます。

良質なたんぱく質や資質をとる

・良質なたんぱく質を摂る
体の土台を作っているのは、たんぱく質とカルシウムです。

良質なたんぱく質、肉・魚・卵・牛乳・豆腐を摂ることによって、体の筋肉や皮膚・血液・内臓・髪・爪などが作られています。

このように体が作られるたんぱく質を摂る事で、美しい体が作られ筋肉を増やして脂肪が燃えやすい体になっていきます。

・良質な脂質を摂る
皆さん意外と、油=太ると思い込んでいる方が多いです。

しかし、脂質は3大栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)の1つで、人間が生きていく為には必要不可欠な栄養素です。

特に女性の場合脂質は、ホルモンや細胞膜の原料になっています。

体に良い油は脂肪を流す働きをしてくれます。数あるオイルの中でも脂肪分解力に秀でたオイルは、オメガ3系のオイルです。

オメガ3系オイルを効率よく吸収できる食品は、青魚の魚油・亜麻仁オイル・えごまオイルなどがあります。

まとめ・運動しても痩せない理由を解消する3つの解決策とメリット

まとめ・運動しても痩せない理由を解消する3つの解決策とメリットのイメージ画像

・解決策その1
同じ運動を繰り返さない、無酸素運動(筋トレ)をしてから有酸素運動を行う。

メリット
筋トレをすることによって成長ホルモンが分泌されて体脂肪が分解されやすくなる。また成長ホルモンによって骨を成長させてくれて骨粗しょう症予防になる。

・解決策その2
運動の後に間食をしない。運動で消費されるカロリーは自分で思っているほど大きくないです。
ましてや運動の後のスイーツはもってのほかです。あっという間にカロリーオーバーになり、かえって太ってしまうという現象が起きてしまう。

メリット
運動の後に間食をしなければ、体重が減少しやすい。1日3食の食事が美味しく食べられる。

・解決策その3
食事の量を減らすのではなくて、加齢とともに落ちていく代謝を高めるためには、代謝に必要な栄養素を摂って、体に不必要なものは摂らないです。

体脂肪を燃やすためには、なるべく糖質を減らしてたんぱく質と、良質な脂質(オメガ3)を摂りまる。

メリット
たんぱく質を摂ると肌が若々しくなり、髪や爪も綺麗になってきます。またオメガ3オイルによって肌や体の炎症を抑え美肌になります。

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【フィットネストレーナー兼ライター:chiyomiのプロフィール】

フィットネスインストラクター&ライターchiyomiのイメージ画像
某ヨーロッパ在住のフィットネストレーナー兼ライター。趣味は筋トレ・栄養学の勉強など。和食と洋食を交えたダイエット食事メニューの研究中。

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