フィットネストレーナー＆ライターのChiyomiが、ウエストを細くするために効果的な最新の筋トレ法をお伝えします。
私はヨーロッパのフィットネスジムでプロのトレーナーとして働いています。フィットネストレーナーC・Bライセンスも取得しています。
プロのトレーナーだから知っている１週間試すだけでも効果があるトレーニング法をお伝えします。
ウエストを細くする効果的な筋トレ法
ここでは効果的にくびれのできる筋トレを紹介いたします。
1日おきにトレーニングする場合は、空いてる日に有酸素運動をすると脂肪燃焼をしますので、効果が出やすいです。
ここで紹介するエクササイズは、1日おきのトレーニングを１週間試しただけでも効果が実感できる、トレーニングばかりです。
基本的にはお腹の筋肉は超回復は24時間なので、毎日トレーニングをやっても問題はありません。
プランク
参考・藤井筋トレチャンネル
ウエストを鍛えるにはクランチとプランクが一般的な筋トレです。
プランクは胴体全体、体幹を使うので、腹斜筋・腹黄筋・脊柱起立筋・大臀筋・内転筋と６箇所の筋肉を使います。
プランクはちゃんとやると腹筋の6倍位の効果があります。
プランクのやり方
１．お腹を意識、お尻を締めて腰を丸める。
お尻が緩むと下腹の力が抜けてしまう。きつくなってきたら腰を少し上げてもらっても大丈夫です。
最初は30秒からチャレンジして、次からは1分を目標にやってみてください。
プランクの注意点
お腹（腹筋）に力を入れる。収縮させ続ける。
お尻をきゅっと締める。
腰は丸める。腰を反ってはいけない。
サイドプランク
参考・MuscleWatching
サイドプランクのやり方
１．肩の真下に肘をつきます。両足は重ねておきます。その状態からお尻をぐっと高く上げていきます。その時にお尻が肩より上に上がるようにしてください。
２．地面と上半身が平行なるくらいまで上げる。
３．身体を上げ下げする場合は、息を吐きながら上げる。息を吸いながら下げる。左右のトレーニングをする場合休憩は出来るだけ短くするとよい。
最初は30秒、慣れてきたら1分間サイドプランクの形をキープするところからやってみてください。
慣れてきたら20回上げ下げのトレーニングをやってみる。
サイドプランクの注意点
腹筋に力を入れる事で、肩と腕の負担が軽くなってくる。逆に腹筋に力が入らないと肩と腕のトレーニングになってしまう。ので横腹を意識することを忘れない。
サイドクランチ
参考・ホームフィットネス２４
サイドクランチのやり方
１．仰向けに寝転んで膝を立てる。
２．手を前に組んで真っ直ぐ起き上がるのではなくて、右の肘が左の膝につくような感じで体を起こす。
3．体を全て起こしてしまうのではなくて、みぞおちから上を丸めていくような感じにする。 肩が上がるだけではだめ。みぞおちから上を丸めることを忘れない。
サイドクランチの注意点
左右を交互にすると途中に休みが入ってしまう為に、左10回、右10回という具合に続けてやっていくのが効率が良い。
よく体を上げてからひねるようなやり方がありますが、それでは左右に負荷があまりかからないので最初からひねった状態で体を上げていく。
ツイストクランチ
参考・女性専用トレーナー石本哲郎
ツイストクランチのやり方
1．仰向けに横になり膝を立てる。頭の後ろに手をおく。
2. 右の肘を左太腿の内側にをつけるように、膝と肘を上げる。
3．左の肘を右太腿の内側につけるように膝と肘を上げる。
20回×２～3回セット。
ツイストクランチの注意点
体をねじるのがメインではなくて起き上がる事がメイン。
脚と肘をを上げて下げるときは動作はゆっくり目にする。頭と手が床につく前に次の動作に移る。頭と手が床についてしまうと効果が半減してしまいます。脚はちゃんと元に戻す。
サイドエルボーブリッジ
参考・MYREVOーマイレボ
サイドエルボーブリッジのやり方
１．身体を横向きの状態で寝ます。肘を肩の真下に付くようにします。
２．腰を持ち上げます。腰を落とさず体のラインを一直線にすることが重要です。
３．反対側の上側にある腕は、真っすぐに上に伸ばした状態にする。
最初は30秒からでもチャレンジして、慣れてきたら1分間できるように時間を伸ばしていきましょう。
サイドエルボーブリッジの注意点
腰が落ちないように腹筋に力を入れましょう。
フラフープ
参考・フープ東京フラフープスクール
筋トレとはまた違いますが、私はテレビを見ながらいつもフラフープを回しています。
特に大腰筋・腸骨筋・腹直筋・腹斜筋・腹横筋を鍛えてくれます。姿勢維持に関するインナーマッスルを鍛えてくれます。ですから効果的にウエストやお腹の脂肪燃焼が期待できるわけです。
フラフープの選び方
初心者は400gから重くても１Kgの範囲で重さのフラフープを選んでください。
子供用の軽いフラフープは遠心力が足りずに回しにくいです。また逆に1㎏以上の重い物は、皮膚に対する負担が大きく、黒ずみやあざが出来てしまう場合があります。
フープの内側に凹凸のある商品は避けましょう。腰骨に当たってあざが出来や少なる恐れがあります。
材質はポリエチレンやポリプロピレンなどの素材がほどよい弾力がありおススメです。
フラフープのやり方
1．両足を肩幅くらいに開いて、片足を一歩前にずらす。
２．フラフープは平行に構えて、お臍の高さで背中にぴったりつける。
３．勢いよくフラフープを水平に押して、おへそを前後または左右の直線運動をして一定のリズムで動かす。
左右10分ずつ目標にしてみる。筋トレではないので毎日トレーニングしても大丈夫です。
ウエストを細くするために筋トレ以外の注意点
睡眠時間を十分に取る
毎日少なくとも6時間以上の睡眠をとってください。寝てる間に筋肉はしっかり回復していきます。超回復には良質な睡眠は重要です。また、睡眠不足の翌日はお菓子やご飯など身体が糖質を欲しがります。特に睡眠時間が4時間以下の人は7～9時間睡眠の人より太りやすいという検査結果も出ています。
ストレッチをする
筋トレ→有酸素運動の後はストレッチをして身体の筋肉を伸ばして柔軟性を高めてケガの防止へとつながる。またストレッチによって、血液の循環を良くすることで超回復の効果を高める。
しっかりと栄養を摂る
体脂肪を減らしたいからと言って食事を極端に減らすと、脂肪ではなくて筋肉が落ちてしまいます。
1番落ちてほしくない胸の脂肪が落ち、ガリガリでお腹がだけポッコリの体型になってしまいます。
５大栄養素の炭水化物・たんぱく質・脂肪・ミネラル・ビタミンの栄養素を含んだ食事をバランスよく食べる。
特に女性の場合は、昼も夜も炭水化物だけという人が非常に多いです。たんぱく質やミネラル・ビタミンが不足している方が圧倒的です。
中でも、筋肉を作るたんぱく質の摂取は非常に重要です。
食事の量を減らすより、栄養のバランスの良い食事を腹8分目食べる。食事の摂取カロリーが、消費カロリーを上回る事がないように注意する。
これが綺麗に体脂肪を燃やして美しい体を作る早道です。
糖質は控えめに摂る
糖質を控えめにすると、本当にお腹がへこみます。
自分の体験談ですが、最初に筋トレを始めたときに体重は減ったのですがお腹のポッコリだけがなかなか解消できませんでした。
その時にトレーナーさんに食事の事をの指導を頂いて、今までの自分の食事の仕方がどれほど無謀でバランスの悪い食事の仕方をしていたのか理解できました。
それまでは炭水化物（糖質）大好き人間で、朝はパン、昼はスパゲテイーを含む麺類、夜はご飯と殆ど糖質漬けの生活でした。
1日1食だけご飯または麺類を摂るようにしてら、劇的にお腹がへこみました。
糖質を全くとらないのはよくないので、糖質の量を減らしただけで身体にこんなに変化があるとは思いませんでした。
筋トレでウエストが細くなると良いこと
・身体にぴったりとしたワンピースやトップが着用できる。
特に嬉しいことは、ぴったりとしたトップスにスカートやパンツというスタイルが似合うことですね。ゆったりとした服装もいいですが、おしゃれの幅が広がるのが嬉しいです。
・パンツスタイルが似合うようになる
今まではジャケットでウエスト当たりの贅肉を隠していましたが、ウエストにくびれが出来てからは、隠す必要がなくなり、パンツにトップインをするファッションも楽しめます。
・スタイルが良く見える
ウエストのくびれが出来ると女性らしいボディラインが強調されスタイルが良く見えるようになります。
・姿勢が美しく見える
腹直筋や腹斜筋が鍛えられてくると、体幹がしっかりして姿勢が良く見えます。
筋トレと有酸素運動をうまく組み合わせて、自分でプランを立てて毎日少しずつトレーニングしていけば必ず結果はついてきます。まず、試しに1週間だけでもチャレンジしてみてください。
