フィットネストレーナー＆ライター：chiyomi執筆
50代が自宅で筋トレをするときに困ること
最初から高いお金を払ってジムに行くのは気が引ける。
ジムに申し込んでも、仕事が忙しくなると通えなくなるかも。
又、緊急事態宣言でジムに行くのが難しい、感染のリスクが怖い。
など不安に感じる50代は少なくありません。
今回は自宅で手軽に鍛えられる筋トレ自宅器具をまとめて紹介！
５０代でも、どんな器具を使ったら効率よく全身が鍛えられるか？
フィットネストレーナーchiyomiが詳しく説明します。
どんな器具を選んで良いかわからない
一言で自宅の筋トレ用の器具は、あまりにも種類が多すぎて、正直どれを使ったら良いか？迷う人が多いです。
器具によっては限定的な筋肉を鍛えることに特化している物や、全身を隈なく鍛えられる器具もあります。
どこの部位を集中的に鍛えるか？で使用する筋トレ器具は全く違います。
例えば、50代の女性が集中的に鍛える場所は3点集中でOK！
まず、下半身のお尻と太もも・背中・胸のこの3点です。
この3つの筋肉は体の中でも最も大きな筋肉です。
健康的にまた体の代謝を上げるためには最も効率のよい筋肉です。
それでは、バランスよく下半身（お尻と内もも）・胸・背中を鍛える筋トレ器具をご紹介させていただきます。
50代が自宅で使う筋トレ器具を選ぶポイント
男性 が選ぶ筋トレ器具のポイント
男性は主に上半身の筋肉が強いです。そのために上半身の筋肉を鍛えることを、特に意識している方が多いです。
また分厚い胸元、太い腕やメロン型の肩、しっかりと割れているお腹に近づく事に猛烈な憧れがあります。
ですから今回は、男性が好む上半身を鍛えることのに特化した筋トレ器具を中心にご紹介します。
女性が選ぶ筋トレ器具のポイント
女性が筋トレをする目的は、健康、ダイエット、引き締まった体にツンと引き締まった上向きヒップと引き締まった脚。
もうこれしか筋トレをする理由はありません。
今回は、バストを美しく見せるための大胸筋を鍛える筋トレ器具と、下半身の筋肉（お腹・ヒップ・足）を集中的に鍛える筋トレ器具をご紹介します。
自宅で簡単にできる筋トレ器具ベスト５
・男性
第1位『プッシュアップバー』
腕立て伏せ用・たくましい大胸筋を鍛える筋トレ器具。
通常の腕立て伏せは手首が曲がった状態でするので、手首に負荷がかかります。
しかしプッシュアップバーを使うことで、少し傾斜がつくことにより、手首を曲げることなく真っすぐに体の負荷がかかるので、手首のけがをリスクを軽減できます。
さらに普通の腹筋は胸が床につくまでしか下げられませんが、バーの高さの分まで体を深く沈めることが出来るので可動域も広がり大胸筋を鍛える効果が期待できます。
目標は10回×3セット。
効果のある筋肉は大胸筋・三角筋・上腕三頭筋
CALISLIFE自重トレチャンネルさんの動画です。
とても分かりやすい動画です。
第2位『腹筋ローラー』
お腹のシックスパックを鍛えることに欠かせない筋トレ器具です。
最近の筋トレ人気商品の1つですよね。
まず背中を丸めたところのポーズから初めて、目線は自分の腹部を見ることがポイントです。
ほぼ真っすぐに自分の胸が床につくくらいまで伸ばします。
ただ伸ばしすぎると元に戻れなくなるので、自分が元の位置に戻ることが出来る範囲まで体を伸ばすのがコツです。
体を引く時にお尻から引いてはいけません。腹直筋を鍛えるために、お腹を溝内のあたりから、縮めるように引き寄せることが大切なポイントです。
目標は10回×3セット。
効果のある筋肉は腹直筋・腹斜筋・上腕三頭筋
OTOKOMAE/男前研究所公式チャンネルさんの動画です。
トレーナーの方のフォームがとても美しいです。
第3位『チンニングスタンド』
ぶら下がり健康器具・懸垂器具ともいわれています。
家にあまり物を置きたくない方にはお勧めできる器具ではありませんが、これ1台でバイトグリップ懸垂・肩幅の懸垂・ディップス・エルボースタンドレッグレイズ・プッシュアップバーなどの種目が自由自在にトレーニングできます。
また、ぶら下がるだけでも体が伸びで姿勢が矯正できる利点もあります。
家族全員で使えるのが嬉しいです。
効果のある筋肉・広背筋・上腕三頭筋・大胸筋・腹直筋・三角筋
Boost ATHLETESさんの動画です。美しい背中ですよね。
第4位『ダンベル』
自宅筋トレ器具では不動の人気商品です。
なんといっても、気軽に体を鍛えることが出来るのが嬉しいです。
重さを変えることによって自分に合った負荷を体にかけて筋トレができることや、体のすべての部位を鍛えられるというところが魅力です。
Amazonや楽天ショッピングを覗いてみると、沢山の種類のダンベルがあります。重さが変えられる可動式ダンベルと、重さを変えることのできない固定式ダンベルがあります。
それぞれメリットデメリットがありますので、用途に応じて選んでみてください。
効果のある筋肉・上腕二頭筋・上腕三頭筋・大胸筋・背筋・腹筋・三角筋
コアラ小嵐さんの公式サイトです。
ベンチを使わないでダンベルのみで15種目、上半身を鍛える動画です。
基本的には10回×3セットです。
第5位『ケトルベル』
重さに合ったものを購入するといいです。腹筋やインナーマッスルを鍛えるのに理想的な筋トレ器具です。
やり方
１．ケトルベルを胸の高さまで持ち上げてジャンプスクワット
※ひざとつま先の向きを揃えるように注意
２．ケトルベルを胸の前でもちスクワット
※臀部を引きかかとが浮かないように注意する
３．足元に置いたケルトベルを両手で持ち体にひきつけ股関節の伸展を使ってパワーを生み出しケトルベルを目線の近くまで振り上げる。
４．片手でケトルベルを振り上げたら、空中で反対の手に持ち替えて交互にスイングする。
ケトルベルを使った運動を動画を見て頂ければわかりますが、かなりハードです。
効果のある筋肉・二頭筋・三頭筋・肩の筋肉・背中・両足
Fight Muscle Channelさんの動画です。あまりにもハードな動きに目が釘付けです。ケトルベルを落とさないように注意してトレーニングをしないといけません。
・女性
第1位『腹筋ローラー』
ポッコリお腹が気になる50代の女性は多く、中年太りの悩みは男性でも同じです。
本格的に体を床のギリギリまで落とし込んで運動をするのは大変です。
最初は無理のない距離まで伸ばして、元に戻した方がいいです。
やり方
・目線を下に入れて体を丸める体勢を最初に取ります。
・その体勢をキープしたままローラーを前に進める。
※こうすることにより腰痛を防ぎ、お腹の腹筋に力が入りやすくなる。
・段々トレーニングをして慣れてきたらローラーを前に進める距離を長くしていく。
※距離を長くして腕だけが前に行ってしまうと、お腹の筋肉が使えていない状態になるので、その場合は距離をまた短くする。
またお腹が下がって、腰が反ってしまうのもNGです。
効果のある筋肉・腹直筋・腹斜筋・上腕三頭筋
TANIFIT PUMGPINGさんの動画です。
筋トレ初めての初心者のための動画で、非常に腹筋ローラーの使い方がわかりやすく説明してある動画です。
第2位『ゴムチューブ』
1番小さい筋トレ器具として、これは本当にお勧めです。
効果的に肩甲骨や股関節周りのインナーマッスルを鍛えられる筋トレ器具です。グリップがついている物や、ゴムの形状や強度・サイズなど色々な種類が出ています。
太もも・ヒップトレーニング、背中トレーニング、腕・肩・胸トレーニングなどすべてに応用が効きます。
効果のある筋肉・肩・腕・下半身・大胸筋
フィットネス器具のSTEADY公式動画さんの動画です。
トレーナーさんは、クアラルンプール在住・美尻ナンバー1トレナーのKeikoさんです。
第3位『バランスボール』
バランスボールも一時、とても流行りましたね。
バランスボールは座るだけではありません。
弾力と不安定さを利用して様々な筋肉トレーニングを行うことができます。
この不安定さを利用して体幹を使ってバランスを取りながら運動を行うところに効果があります。
効果のある筋肉・体幹
BEST BODY LIFEさんの動画です。
トレーナーはKeikoさん。バランスボールを使用した全身運動をコンパクトに10分の動画にまとめてあります。
第4位『ストレッチポール』
あお向けになって寝るだけで、胸が開きガチガチの体がほぐれていくのが体感できます。
デスクワークをしている時間が長い人や、猫背など姿勢が悪い人にもおすすめです。これは特に50肩でお悩みの方にはおススメの器具です。
基本的な使い方は、ストレッチポールの上にあお向けになってなって寝るだけです。背筋がのびて本当に気持ちいいです。そこから腕や足を上下左右に円を書くように動かしていくと、関節がほぐれてきます。
効果のある筋肉・筋トレの後の体のほぐし・体の柔軟性
HIIT ME FITさんの動画です。とても分かりやすく動作が説明されています。
第5位『フラフープ』
ミス・ユニバースジャパン公式コンサルタントのエリカ・アンギャルさんのおススメがフラフープ・エクササイズ。体幹を鍛えて美しいウエストラインになりたい女性に最適です。
手足に負担をかけることなく、脂肪を燃やすには最適です。
8分間回すだけで、100キロカロリーも燃焼します。私も毎日、PCでYou tubeを見ながら左回し10分、右回し10分、合計20分やっています。
重いフラフープ方が、遠心力を利用して楽に回すことができます。
上田浩之さんの動画です。フラフープの回し方が、丁寧に解説されています。
50代が自宅で筋トレするときに注意すべきポイント
自宅で筋トレと言っても、どこの部位を鍛えたいのか、ただ筋肉を肥大させたいのか？体を引き締めたいのか？部屋のスペースはどのくらいまで使えるのか？
目的によって選ぶ筋トレ器具が変わってきます。
筋トレ器具は安価な物を選ばない
私の失敗談は、昔レッグマシーンを購入した事です。
オリジナルではなくて中国製のコピー製品で、オリジナルよりかなり安価な物をインターネットで購入しました。
結果的に大失敗でした。
足の滑りは悪いし、器具を動かす度に凄い音がしました。
友人が持っていたオリジナル製品と大きく違い驚きました。そのうえすぐに壊れてしまいました（涙）。
少し値段が高価でも、品質や耐久性に優れた筋トレ器具を購入した方が結果的には長持ちし、ケガのリスクも軽減します。
サイズは日常生活ストレスにならない大きさ
自宅に大きな筋トレの器具を用意する購入する場合、大きすぎて生活に支障がでてくる可能性もあります。
特にベンチやスミスマシン、トレッドマシーンなど、『思っていたより大きかった！』なんて失敗がよくあります。
生活の範囲内で家族にストレスがかからない程度の大きさをお勧めします。
流行に左右されるのではなく、鍛えたい部位の器具を購入する
プッシュアップバーを使って大胸筋を鍛えて張りのあるバストになりたい、ゴムチューブを使ってヒップアップしたい、の様に自分で鍛えたい部位や目的を明確に決めておくことが重要です。
流行に踊らされて全く見当違いの筋トレ器具を購入しても、タンスの肥やしになるだけです。
50代が自宅で筋トレするメリット
メリット１．好きな時間帯に出来て、時間の節約になる。
全ての人がジムが近くにある環境に住んでいるとは限りません。
自動車で行き帰りの時間や、衣装を着替える時間などのを考えると二の足を踏んでしまいます。
一方、自宅で筋トレの器具を購入して置けば、時間に関係なく思いついた時に手軽にトレーニングが出来ます。
これは普段仕事や家事が忙しく、日頃まとまった時間が取れない方にとっても最適です。
メリット２．全体的にコストパフォーマンスが高い
ジムに所属すると筋トレ器具を購入せずにトレーニングは受けることが出来ますが、自宅で筋トレをする場合は、筋トレ器具を全て自分で購入しないといけません。
ただ、その費用は最初だけで月謝に比べると少ない金額で済みます。
しかし、ジムに入会すると入会費やその他月謝を毎月払い続けないといけません。
病気になったり、仕事が忙しくなってジムに通えない時でも、毎月、月謝を払い続けるのは大変です。
長期間でみると、自宅筋トレの方がコストパフォーマンスは高いです。
【フィットネストレーナー兼ライター：chiyomiのプロフィール】
某ヨーロッパ在住のフィットネストレーナー兼ライター。趣味は筋トレ・栄養学の勉強など。和食と洋食を交えたダイエット食事メニューの研究中。
